トレーニング種目の選択方法

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 トレーニング
2022-04-03 20:01:06

トレーニング種目の選択方法

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

「運動不足」「ダイエット」「腰痛・肩こり予防や改善」などトレーニングを始めるきっかけや目的は人によって異なりますが、いざトレーニングを始める際に「何のトレーニングから始めたらいいの?」と疑問に思ったことはありませんか?

今回は「トレーニング種目の選択」についてお話します。

「どのトレーニングから始めたら良い?」とこのような疑問を持つのはトレーニング経験が無い又は少ないという方が多いと思います。トレーニング種目の決定は目的や体の状況によって変わります。

トレーニング種目の選択方法

1.ダイエット

ダイエットが目的である場合は筋体積の大きい筋肉が主動筋として働き、なおかつより多くの筋肉を動員されるトレーニングを行うことが重要になります。「ダイエット」つまり減量のためには消費カロリ―>摂取カロリーとなるネガティブエネルギーバランスになっておく必要があるので除脂肪体重(体重から脂肪を引いたお重さ)を増やすためにもより多くの筋肉を動員したトレーニングが必要です。多くの筋肉を動員するためにも体を構成する600ほどの筋肉の中で占める割合の大きい筋肉(骨格筋)を把握しておくことでトレーニングメニュ―を作りやすくなります。

人体を構成する筋肉の体積で最も大きいのは大腿四頭筋で次に大殿筋・ハムストリングス・三角筋・大胸筋・上腕三頭筋と言うような順番です。大腿四頭筋は太腿の前の部分にあたり、大腿骨を挟み四方で縦走する筋肉なので単体で考えると大殿筋(お尻の筋肉)が一番大きいのですが大腿四頭筋を構成する4筋は膝関節伸展(膝を伸ばす)という同じ働きがあるのでこの順番となってます。※ちなみにハムストリングスも3筋から構成されてますが同じ考えでまとめた筋体積で順位かしてます。

これから考えると123位は全て下半身にありスクワット動作でどういんされるのでスクワットはとても効果的な種目と言えます。

また、456位の三角筋・大胸筋・上腕三頭筋はプッシュアップ(腕立て伏せ)の動作で動員できるのでこのプッシュアップ動作を用いたベンチプレスや下半身の筋肉を多く動員するスクワット、デッドリフトは「BIG3」とされています。

スクワットは両足前後に開く片脚、プッシュアップは手を置く位置を高い場所から低い場所へなど負荷の調整をしやすくどこででもできて腹筋など体幹も使うので特に初心者や運動が苦手の方でも取り入れやすいです。

2.筋肥大

トレーニングなどの刺激により筋繊維が以前より太くなったり、数が増えることで筋肉が肥大する筋肥大を目的にする場合は個々の目指したいボディラインに対してトレーニング部位は変わってきますが、ボディコンテストなどではない場合はダイエットの場合と同様に筋体積が多きい部位やより多くの筋肉を動員する種目の選択により早い変化は感じやすいです。ただし筋肥大の場合は重量・回数も大事ですが目的の筋肉に対する総負荷が重要なのでそういう意味では目的の筋肉以外の筋肉が動員しにくい単関節運動のトレーニングも効果的になります。日常生活においては基本的に多関節運動がメインであり、単関節運動は関節への負荷が高くなりケガのリスクも高まりますのであまりお勧めしません。

3.姿勢改善

年齢と共に多くの人は猫背のように丸まった姿勢になっていき、現在はデスクワークにより若い年齢でも肩が巻いたような不良姿勢の人が多いです。トレーニングを始める目的がダイエットや筋肥大などであっても姿勢が悪いまま強度の高いトレーニングを行うと腰痛などの原因となるので姿勢を改善するトレーニングが必要です。たまに腰が痛くなり腰を反ると楽に感じる人はお尻・腿裏・ふくらはぎのストレッチと立位で片膝を持ち上げるような動作や足を前後に開いてスクワットを行うスプリットスクワットで骨盤の前側の筋肉へアプローチし、腰を丸めると楽に感じる人は前腿や背中の筋肉をストレッチしてスクワット・ヒップリフト・ブルガリアンスクワットなどで下背部を鍛える事で姿勢改善に繋がります。

また、不良姿勢の方の多くは背骨の可動性が低いことが多いので四つん這いで背骨を丸めたり伸ばしたりするキャット&ドッグなどをトレーニング前のウォームアップで行うことも有効的です。

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。

トレーニングレッスンではトレーニングの知識だけでなく健康な体を保つために一生使える知識などもお伝えしています!

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【経歴】

佐賀県出身で6歳から12年間柔道を経験し、国際的な認定パーソナルトレーナーの資格を取得後に東京恵比寿でパーソナルトレーナーとして活動。トレーナーが入れ替わる複数体制ではなくできる限りお客様の不安要素をなくして目的達成へサポートしていきたいとの思いから現在はスタートから目標達成まで寄り添えるDHERTS武蔵小杉店の店長として活動中。

【特徴】

1.担当トレーナーが1人であるため体型や体調の変化・目標への軌道修正などサポートの質に安心できる。

2.マシンや器具を使用したトレーニングだけでなく自重/バランストレーニングにより体の使い方や可動域確保など自立した運動習慣が身につく。

3.健康から外れることなく自身で体型をコントロールできる食事方法が身につく。

【資格】

NSCA-CPT

NSCA認定パーソナルトレーナー)