ダイエットの敵!便秘解消法

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Training Column

 ダイエット
2022-03-22 01:20:21

ダイエットの敵!便秘解消法

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

便秘は消化器系の病的な機能障害による場合もありますが病的な異常がまったくない場合も多く便秘気味だと思ってもあまり気にされない方が多い傾向にあります。

便は水分・摂取した消化しきれなかった食べ物(食物繊維など)・新陳代謝による腸内の細胞や細菌の死骸・体内の毒素などで構成されており、体内の不要な物が便となり排出されるので特に代謝を高める必要があるダイエットや体の不調をなくすためには便秘にならない事が大切です。

この記事では、便秘に対する理解、起こる原因や解消法についてお話しします。

ダイエットの敵!便秘解消法

1.そもそも便秘とは?

便秘とは体内で不要となった物(便)の排泄が困難になった状態の事で明確な定義はありませんが、日本消化器病学会では「便秘とは、排便の回数や便量が減ること」と定義づけられています。

便秘の症状としては残便感・下腹部の痛み・腹痛・吐き気・めまい・食欲不振・背部の違和感や痛みなどがあります。

便秘には病気などにより便の通過に問題が起こる器質性便秘と便を作る過程や排便過程に問題が起きている機能性便秘に大別され、機能性便秘は弛緩性便秘・痙攣性便秘・直腸性便秘に分けられます。

弛緩性便秘:大腸が便を送り出す能力低下が低下したために起こりる。

痙攣性便秘:自律神経の乱れから腸の蠕動運動が不安定になり起こる。

直腸性便秘:便意の我慢、ウォシュレットの使い過ぎ、加齢などによる便意の感度低下により起こる。

2.便秘とダイエットの関係は?

便は古い細胞・細菌の死骸・毒素など体内の不要な物であり便秘により体内に溜まることで腹痛・吐き気・腹部の膨満感など様々な症状が起こり精神的・肉体的に食事コントロールや運動をする余裕がなくなります。

また、便を送り出す蠕動運動は腸内環境と深い関わりがあり、悪玉菌が多くなり腸内フローラ(腸内細菌)のバランスが乱れると蠕動運動が起こりにくくなり便秘に繋がります。なので、便秘であるということは腸内環境も乱れている可能性が高く摂取したものの90%を吸収するという小腸の働きも低下していることになりますのでダイエットや健康を考えるうえでは避けたいです。

3.便秘の原因

①食事内容

便通や便の状態は腸内環境の影響が大きく、肉類に偏った食事やカロリーあたりの栄養素が少ないファストフード・ジャンクフード・お菓子などにより悪玉菌が増えて腸内環境の悪化に繋がります。

本来排泄の時間である朝に食事をしない事や無理な食事制限により大腸の蠕動運動が十分に行なわれず便秘の原因となります。

②自律神経の乱れ

自律神経とは自分の意志に関係なく様々な刺激に反応して内臓、血管など体の機能を調節する働きを持つ神経で運動など体を活発に動かす際に働く交感神経と睡眠など体を休める際に働く副交感神経に分かれます。

交感神経と副交感神経は寝る時間になると副交感神経神経優位になるなど1日を通してバランスを取り合い体のリズムを調節していますが、睡眠不足・運動不足・栄養不足と生活習慣の乱れや精神的ストレス、加齢によるホルモン分泌の乱れなどにより自立神経のバランスが崩れることで大腸に影響し便秘の原因にもなります。

③便意の我慢

摂取した食物は胃や腸で吸収されて水分を多く含んだドロドロの状態で大腸に送られ、大腸で水分を吸収されながら直腸に送られて肛門から排泄されます。直腸に便が送られると神経を介して脳に便意が伝わり脳からの指令により腹筋が収縮して肛門の筋肉が緩むことで便が出ていきますが日頃から便意を我慢する機会が多いとこの便意の感度が低下し便秘の原因となってしまいます。

④病気、薬の副作用

器質性便秘・症候性便秘・薬剤性便秘といった病気や薬の副作用など医療機関での治療や受診が必要な場合もあるので強い腹痛や吐き気、血便などの症状がある場合は無理せず病院への受診することが大切です。

4.便秘解消法

13食の食物繊維を含むバランス良い食事

人は時計遺伝子により体内環境を地球の自転に合わせて約1日の周期で変化させており、午前57時は大腸が活性化し79時は胃の働きが高まります。なので食物の消化が最も盛んになるのでこの時間までに大腸の蠕動運動(便を送り出す)を促進する食物繊維を多く含む副菜(海藻・果物・野菜・キノコなど)や主食(ご飯・蕎麦・芋類などの炭水化物)と主菜(魚や鶏肉・豆類などタンパク質を含む食材)などバランスを意識した食事を心がけましょう。

食生活を改善することで腸内環境も整うのでダイエットや健康促進に繋がります。

②早寝早起き

睡眠不足は自律神経の乱れに起因し、食欲の増加にも繋がるので、朝起きたら太陽の光を浴び睡眠の質を高めるメラトニンの元となるセロトニンの分泌を促し朝食の準備をしましょう!

③運動を習慣化する

排便時には腹筋を使うなど筋力不足も要因の一つであり、運動により日中に交感神経優位にする事で副交感神経優位を寝る時間に合わせることができます。

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。

トレーニングレッスンではトレーニングの知識だけでなく健康な体を保つために一生使える知識などもお伝えしています!

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【経歴】

佐賀県出身で6歳から12年間柔道を経験し、国際的な認定パーソナルトレーナーの資格を取得後に東京恵比寿でパーソナルトレーナーとして活動。トレーナーが入れ替わる複数体制ではなくできる限りお客様の不安要素をなくして目的達成へサポートしていきたいとの思いから現在はスタートから目標達成まで寄り添えるDHERTS武蔵小杉店の店長として活動中。

【特徴】

1.担当トレーナーが1人であるため体型や体調の変化・目標への軌道修正などサポートの質に安心できる。

2.マシンや器具を使用したトレーニングだけでなく自重/バランストレーニングにより体の使い方や可動域確保など自立した運動習慣が身につく。

3.健康から外れることなく自身で体型をコントロールできる食事方法が身につく。

【資格】

NSCA-CPT

NSCA認定パーソナルトレーナー)