トレーニングプログラム

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 トレーニング
2022-03-12 22:09:31

トレーニングプログラム

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

これからトレーニングを始めるにあたってどれくらいの頻度・強度が必要?と疑問に思うことありますよね。

今回は「トレーニングプログラム」についてお話しします。

トレーニングプログラム

1.トレーニング頻度

トレーニング頻度はトレーニング経験や目的などにより多少異なりますが健康・体力作り等を行う場合は週に35回が適切とされています。週に12回の運動頻度であっても1回あたりの運動量が高い場合は健康上の効果を得る事ができますが特に運動経験が少ない場合やトレーニング未経験者は障害発生の危険性が高まるので推奨されません。活動時間時間を増やすことが健康上の問題の発生の予防やダイエット・ボディメイクを促進しますのでジムに週2回通い自分でも自宅で運動したりウォーキングするなど自分のライフスタイルに合わせた運動習慣を作ることが大切です。

2.運動強度

自重やダンベルなどで筋肉に一定の負荷をかけるレジスタンストレーニングにおける強度とは負荷・反復回

数・セット数を指します。負荷設定にはトレーニングの目的によって異なりますがトレーニング初心者はいずれの目的にしても低負荷×高回数から始めても十分効果を得る事ができます。最大筋力(1回で持ち上げられる最大重量)の向上は低負荷×高回数より高負荷×低回数による効果が高いとされているので初心者の場合は低負荷×高回数で始めて徐々に高負荷へ移行するのが望ましいです。

筋肥大を目的とする場合は低強度・高強度のどちらにしても総負荷量を高めることにより効果を得る事ができるとされており、総負荷量とは運動強度×運動回数のことを指します。ただし運動回数における筋肥大の効果は逆U字型という研究結果があり運動回70までは筋量の増加率は高まるがそれ以上になると増加率が減少するとされています。筋肥大で大切なのは疲労困憊まで追い込むことなので1セットのみでもそれだけ全力を出すことができれば良いですが初心者や特にフリーウエイトでそこまで1セットで出し切るのは難しいので34セット行うことになります。

3.運動時間

運動時間は目的や内容・体調などによって異なりますが30分から1時間が推奨されます。肉体的な部分に加え人が集中力を維持できる時間も1時間程度だからです。

4.休憩時間

休憩時間はトレーニング部位や目的によって変化しますが筋肥大やシェイプアップが目的であれば大筋群:34分・中筋群:23分・小筋群:12分が適しており、より力やスピードが必要となるパワーや筋力強化が目的の場合はそれぞれ1分程度長めに休憩を取ると良いです。

また性別やトレーニング経験の違いも関係し女性は男性に比べ筋肉の代謝回復が早く、トレーニング初心者は低強度でのトレーニングになりやすいので推奨時間より短い休憩時間でも十分なトレーニング効果を得る事ができるとされています。

5.運動のタイミング

運は交感神経が最も優位になる正午から体温が最も高くなる16時頃が適切とされています。起床後時間を空けずに運動すると腰痛の原因になるので1.52時間程空けてからが望ましいです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。

トレーニングレッスンではトレーニングの知識だけでなく健康な体を保つために一生使える知識などもお伝えしています!

共感や興味を持っていただいた方はぜひこちらからお問い合わせください‼︎

【経歴】

佐賀県出身で6歳から12年間柔道を経験し、国際的な認定パーソナルトレーナーの資格を取得後に東京恵比寿でパーソナルトレーナーとして活動。トレーナーが入れ替わる複数体制ではなくできる限りお客様の不安要素をなくして目的達成へサポートしていきたいとの思いから現在はスタートから目標達成まで寄り添えるDHERTS武蔵小杉店の店長として活動中。

【特徴】

1.担当トレーナーが1人であるため体型や体調の変化・目標への軌道修正などサポートの質に安心できる。

2.マシンや器具を使用したトレーニングだけでなく自重/バランストレーニングにより体の使い方や可動域確保など自立した運動習慣が身につく。

3.健康から外れることなく自身で体型をコントロールできる食事方法が身につく。

【資格】

NSCA-CPT

NSCA認定パーソナルトレーナー)