産後ダイエットのポイントと注意点

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 ダイエット
2022-03-05 03:31:40

産後ダイエットのポイントと注意点

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

妊娠中は約10kg前後の体重の増加や体型の変化があり妊娠前の体型に戻したいと産後にダイエットを考える方が多いとですが元に体型に戻るどころかむしろ太ってしまう方もいます。

今回は「産後ダイエットのポイントと注意点」についてお話し致します。

産後ダイエットのポイントと注意点

1.産後ダイエットはいつ始める?

産後ダイエットは産後23ヶ月後が良いとされています。妊娠により体重の増加や皮膚が伸びたり筋肉や骨盤がゆるむなど体型の変化が起き妊娠中や産後の両期間が要因で肥満などの健康上の問題が生じることが示唆されているため産後の運動や食事を整える事は大切です。

妊娠や分娩による子宮の大きさなど元の体に戻る期間を産褥期と言い個人差はありますが68週間とされこの産褥期後に精神的、肉体的な疲労を考慮して退院後も2週間は安静にして回復期間を設けましょう。

合併症を伴わない妊娠や分娩であれば通常6週間後程度の検診時に主治医からの運動の許可を得れれば低強度の持続的な運動から始めてよいとされてます。ただし、帝王切開の場合は数週間おいて十分な回復を待つ必要があります。

2.注意点

筋肉に一定の負荷をかけ筋力を高めるウエイトトレーニングや有酸素運動、ヨガなどどのような運動プログラムに参加するとしても事前に定期検診での主治医の許可を得ていることが必要です。また、過度の疲労や脱水、体の痛み、乳房の不快感、膣出血などいずれの一つでも兆候や症状が当てはまる場合はエクササイズを中止して回復に向け休養や治療を行う必要があります。

妊娠~出産にかけて運動量の低下や一部の筋肉、骨盤が緩んでいるなど妊娠前に比べ体力、筋力の低下に加え肉体的・精神的疲労が重なるため特にダンベル、バーベル、マシン、自重を用いて筋肉に負荷をかけるウエイトトレーニングを行う場合は重量や総負荷設定を高く設定するのではなく十分にトレーニング完遂できる負荷に設定する必要があります。

産後ダイエットにおいて食生活を整える事も必要になりますが低カロリーや低糖質などを考える前に健康を意識した食事を行う事でよりスムーズにダイエットが進みます。

特に授乳中は摂取した栄養が母乳を通して赤ちゃんの体内に入っていくので、アルコール、カフェイン、ファストフード、お菓子、低糖質食品などは避けましょう。

3.ポイント

産後ダイエットにおいて食事だけでなくエクササイズを取り入れることはその後の肥満など健康上の問題となるリスクの低下、体力回復、体型を取り戻すなどにおいてとても重要になります。

エクササイズの内容に関して運動経験の低い方であれば一部位に集中したトレーニングではなく大筋群を中心として全身の筋力向上を目的としたトレーニングを最低週2回連続しない日で行うことが望ましいです。ただし産後は腹部や骨盤底筋が弱っており受傷のリスクもあるため、初期段階で骨盤底筋のトレーニングを行い骨盤底筋の基礎筋力を高めることが推奨されます。痛みや筋痛を感じることなく完遂できるようになったら腹部のエクササイズと組み合わせながら体幹部の強化というように前進的に行います。

食事に関しては炭水化物を主食としてタンパク質を多く含む主菜、ビタミンやミネラルなど生理機能を正常に保つ栄養素を含む野菜・果物・海藻を使った副菜、汁物など多品目でバランスの取れた食事を行う事でダイエットはもちろん母子共に健康的な体を作ることができます。

特に鉄、亜鉛、カルシウム、葉酸、ビタミンDなどは不足しやすいので魚介類や野菜、キノコ類を積極的に取り入れていきましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。

トレーニングレッスンではトレーニングの知識だけでなく健康な体を保つために一生使える知識などもお伝えしています!

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【経歴】

佐賀県出身で6歳から12年間柔道を経験し、国際的な認定パーソナルトレーナーの資格を取得後に東京恵比寿でパーソナルトレーナーとして活動。トレーナーが入れ替わる複数体制ではなくできる限りお客様の不安要素をなくして目的達成へサポートしていきたいとの思いから現在はスタートから目標達成まで寄り添えるDHERTS武蔵小杉店の店長として活動中。

【特徴】

1.担当トレーナーが1人であるため体型や体調の変化・目標への軌道修正などサポートの質に安心できる。

2.マシンや器具を使用したトレーニングだけでなく自重/バランストレーニングにより体の使い方や可動域確保など自立した運動習慣が身につく。

3.健康から外れることなく自身で体型をコントロールできる食事方法が身につく。

【資格】

NSCA-CPT

NSCA認定パーソナルトレーナー)