冷え性の原因と対策

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Training Column

 食事・栄養
2022-02-19 14:05:45

冷え性の原因と対策

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

体全体ではなく足や手など体の末端の部分に冷えを感じたりしていませんか?

今回は「冷え性の原因と対策」についてお話します。

冷え性の原因と対策

1.冷え性とは?

冷え性は全身ではなく足先や手などの体の四肢の末端の部分や太腿・腕などに冷えを感じる状態のことで、病的な定義はされていませんが様々な要因からの血行障害により起こるので体にとって良い状態とは言えません。統計的に男性より女性に感じやすく20代前後の女性では約半数の方が冷えを自覚しているという調査結果もあります。女性に冷え性が多いのは男性に比べて筋肉量が少なく逆に体脂肪量が多いことがあげられます。男性の総筋肉量は女性より60%多く、腕では80%も多いとされ筋肉は熱産生に大きく影響し筋肉が伸縮することで血液を送り出すポンプのような役割を果たし血液循環が効率的になるので筋肉量により違いが出ます。また脂肪は熱伝導率が低くく体温保持の役割のある一方で一度冷えると温まりにくくい性質もあるので皮下脂肪の多い女性に冷え性が多いとされています。冷え性により慢性的に血行障害が起こることでしもやけ・便秘・肌荒れ・肩こり・腰痛など様々な不調に繋がります。

2.原因

冷え性の原因は血行不全ですが血行不全に繋がる要因には次のものがあげられます。

①運動不足

1.の冷え性の説明の中でもお話ししたように筋肉量が少なく脂肪量が多いことで血液循環に影響を与え、運動をして筋肉を日頃から動かさないと筋肉が拘縮して血行不全に繋がります。

②食生活の乱れ

112食やファストフード中心・無理なダイエット(少食)など偏った食生活では血行不全や冷え性の直接的な原因にもなります。食事により摂取して吸収、分解された一部が体熱に利用されるので食べる量が少ないのも良くありません。また不足することで貧血の原因にもなる鉄など微量栄養素も偏った食生活では不足しやすく、日頃から油っこい食事が多い人も血液の凝固に繋がるので血液の状態に悪栄養を及ぼします。

③自律神経の乱れ

自律神経は運動など活発な状態に適した交感神経と睡眠などリラックスする状態に適した副交感神経がありこれらは1日を通して日中は交感神経優位になったり寝る時間になると副交感神経優位になるなどバランスを取り合っており血行との関わりが深いです。交感神経優位の場合は血管が拡張しスムーズに血液が送られます。睡眠不足・食事・運動・ストレスなど様々な要因により自律神経はコントロールされているので不規則な生活は自律神経に乱れに繋がります。

④喫煙

喫煙は血管を急激に収縮させ基礎代謝の低下や血行不全により冷え性に繋がります。

3.対策

①運動

冷え性の対策としてまず有効なのは運動で特にスクワットがおすすめです。下半身の筋肉量は全身の6~7割と多いので体の筋肉量・基礎代謝を増加するのにも効率的であり、スクワットで元のポジションに戻ると同時ににつま先立ちになりふくらはぎの筋肉も動かすことでポンプ作用の働きを高める事にもなり冷え性に効果的です。また日中に運動することで交感神経優位になりまた夜寝る時間に副交感神経優位になり睡眠の質を高め自律神経も整いやすいです。

13食のバランス良い食事

3食の中でも朝食を食べない方が多いですが12食だと栄養が偏ったり寝る時間になって夜食を食べたりして血行不全の要因となる自律神経の乱れや体脂肪の増加に繋がります。バランス良い食事とは炭水化物を中心としてタンパク質を含む主菜に食物繊維やビタミン・ミネラルを含む副菜・汁物などで特に魚介類には血液をサラサラにする効果もあるので積極的に取り入れていきましょう。また、体内から体を温めるショウガやニンニクなどもおすすめです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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