玄米の毒性は考慮すべき⁈

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Training Column

 食事・栄養
2022-02-15 10:00:58

玄米の毒性は考慮すべき⁈

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川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

フィットネスブームにより健康への関心が高まり主食を白米から玄米に変える人が増えてきている一方で逆に玄米は食べ過ぎると良くないなど逆の意見もあります。

今回は玄米の特徴・毒性・食べ方についてお話します。

玄米の毒性は考慮すべき⁈

1.玄米の特徴

米は日本人に最もなじみのある食材で稲の果実である籾から外皮(籾柄)を取り除いた状態のものが玄米でさらにそこから米糠(果皮・種皮・糊紛層・胚芽)を取り除いたものが白米となります。

米に含まれるビタミンやミネラルの内95%は糠と胚芽に含まれており胚乳(白米)に含まれるのは全体の5%で食物繊維も炊いた後で玄米が100g1.5g含まれるのに対し白米は0.3gと少ないなど外皮を取り除いた玄米には沢山の微量栄養素が含まれますが白米にすることで栄養素が1/4まで減少してしまいます。また玄米を少し発芽させた発芽玄米では中枢神経に存在し興奮を抑えたりリラックス効果など抗ストレス作用を持つ神経伝達物質が多く含まれるので、白米から玄米に切り替えるメリットは健康の面はもちろん体づくりにおいても多くのメリットがあります。

2.玄米はデメリットもあるのか?

玄米をすすめない意見が存在する理由として玄米に比較的多く含まれる食物ホルモンのフェチン酸とアブシジン酸の働きがあげられます。フェチン酸は玄米・小麦など多くの植物に含まれる物質で植物の成長や休眠の抑制作用があり多くの金属イオンと結合する性質から人間の体内において鉄・亜鉛・カルシウムなどのミネラルと反応し有害物質と共にこれらの微量栄養素を排出するとされています。ですがフェチン酸のミネラル排出によるカルシウム血症などの人体への悪影響はフィチン酸の多く含まれる小麦・米・トウモロコシなどの食品のみのような生活の場合で肉や魚・野菜などをおかずとした一般的な食事をしていればフェチン酸による悪影響はないとされています。アブシジン酸も果皮や種子に含まれる植物ホルモンで休眠や成長抑制などの作用を持ち体内では人間のエネルギー工場のような役割を持つミトコンドリアを損傷するとされています。しかしアブシジン酸による人体への影響についてはアブシジン酸により活性酸素や一酸化窒素が多量に産生されミトコンドリアが損傷し諸疾患の原因になるという論文がある一方で米国環境保護庁では幼児や子供を含めた消費者に危害が生じる可能性はないという結論に至ったとされているため人体への影響も定かではなくアブシジン酸はゴマや大豆など玄米以外にもだけの話ではありません。また玄米は糠の部分を含むため農薬が残留しやすいといわれることがありますが残留農薬検査は玄米が対象とされており、農薬の残留は定められた使用方法を尊守限り問題ないとされておりその他重金属で米に多く含まれ毒性の強いヒ素が健康に影響を及ぼした事例もないとされています。

3.より健康的な食べ方

2の中であげたミネラルの排出などの人体への悪影響のリスクや玄米の特徴でもある糠などが難消化性物質になることは炊き方により回避することができます。

①きれいな水で洗う

米は乾物なので水に浸した際に水分と一緒に有害物質や不純物も吸収してしまいますので水道水を溜めて洗うのではなくざるに米を入れて浄水器など綺麗な水で流しながら洗うと良いです。

②十分に浸水させる

玄米は長時間水に浸水させることでフェチン酸を遊離させるフィターゼという酵素が活性します。洗米後にざるにいれたままボウルに入れて蓋をし半日で水を入れ替え24時間程度浸水させます。

③発芽させる

浸水後に洗ったものをざるごとボウルに入れ表面が乾かないようフキンなどをかけ半日で一度混ぜさらに半日置いて10粒に1粒くらい胚芽の部分が少し尖ってきたら発芽玄米の完成です。

④炊飯

水加減は白米と同様でできれば土鍋の方がふっくら炊き上がります。炊飯器の場合は白米炊飯で大丈夫です。

4.まとめ

玄米に関してあげられるデメリットのフェチン酸やアブシジン酸の人体への悪影響は十分なケースがなくむしろ危害が生じる可能性ないとの結論が出されるほどであり、これらの物質は玄米に限ったことではなく様々な植物に存在するので小麦系の食品だけなど極端に偏った食生活ではなく魚・肉・野菜・果物など程よくおかずもとっていればむしろ白米を玄米に変えて得られるメリットの方がはるかに多いです。

白米を食べてその後すぐに眠気を感じている方、ボディメイクに取り組まれている方毎日ではなくても少しずつ玄米を取り入れてみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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