膝痛の予防と改善

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 トレーニング
2022-02-01 12:00:18

膝痛の予防と改善

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

階段での下りの際に痛む、膝の内側を押すと痛む、歩くだけで痛むなど膝痛と言っても症状や度合いは原因や年期などにより異なります。

膝痛は腰痛・肩こりに次いで痛みを感じている人が多く放置すると年齢と共に症状が悪化するだけではなく改善するまでの期間も長く必要になってしまいます。

今回は「膝痛の原因や予防・改善」についてお話します。

膝痛の予防と改善

1.膝痛の種類と原因

膝痛には膝周囲に付着する筋肉などが原因で痛みにつながる場合や股関節や足関節、腰椎(腰の部分)など膝以外の部分の不調が膝に痛みを感じる原因になっている場合があり、今回は膝周囲の筋肉が影響している場合をお話しします。

①膝蓋腱炎

この場合では膝の皿(膝蓋骨)の上下やすぐ下側が痛む場合に原因として考えられます。

大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の総称でこれらの筋は膝蓋骨、膝蓋腱、脛骨粗面に停止します。中でも大腿直筋は股関節と膝関節をたまぐ二関節筋で協力であるため過緊張することにより停止部である膝蓋骨付近に痛みが生じます。この部分の炎症は膝蓋腱炎と言いジャンパー膝とも呼ばれます。

②腸脛靱帯炎

この場合では膝の外側に痛みを感じでランナーなどランニングをしている人に多く出やすいのが特徴です。大腿筋膜張筋や大臀筋の付着部から脛骨外側顆まである筋膜組織で大腿筋膜張筋は歩行やランニングの際に真っ直ぐに足を踏み出す働きがあるので緊張しやすく過緊張した腸脛靱帯が大腿骨外側上顆にあたり摩擦が生じて炎症が起こります。腸脛靱帯炎やランナー膝とも呼ばれます。

③鵞足炎

この場合では階段の上り下りなど膝を曲げる際に主に膝の内側部に痛みが生じる事が多いです。鵞足とは膝蓋骨の下の脛骨の内側に停止する半腱様筋、縫工筋、薄筋の骨の付着部の総称の事でこの鵞足の滑液包に炎症が起きる事で生じます。

④膝窩筋の不調

この場合では膝の裏側の痛みを感じる事が多いです。膝蓋筋は大腿骨の外側顆後面から起始し脛骨の後方内側上部に停止する筋肉で膝を曲げる作用や下腿を内旋する作用があるので膝関節の運動において安定させるのに使われるため膝の使い過ぎや筋バランスの乱れから膝窩筋の不調により膝痛に繋がる場合があります。

2.予防と改善

予防と改善にはトレーニングとストレッチやリリースが必要になってきます。

膝蓋腱炎では大腿四頭筋の拘縮が原因になりやすく大腿四頭筋は膝関節の進展(伸ばす)動作に働くのでハムストリングスを収縮し膝関節を屈曲を作る事で大腿四頭筋を伸ばす事ができ、股関節も進展する事で大腿直筋もストレッチをする事ができます。また大腿四頭筋は膝蓋骨を介して膝蓋靱帯を経て脛骨粗面に停止するので膝蓋骨(膝の皿)の下部を左右から親指で圧迫する事で靱帯を弛緩させる事ができます。

腸脛靱帯炎では大腿筋膜張筋の過緊張が考えられるので伸ばしたい側が下になるように仰臥位になり、上側の足裏側を下脚の膝の前で床についてバランスをとりながら大腿筋膜張筋の下にフォームローラーを置いて自重により圧をかける事で緩める事ができます。

鵞足炎では半腱様筋、縫工筋、薄筋の中でも拘縮しやすい半腱様筋をストレッチする事をおすすめします。半腱様筋はハムストリングを構成する筋肉の一つで股関節の伸展、膝関節の屈曲作用があるので仰向けになり、タオルを足裏に引っかけて自分の方に引き寄せる股関節屈曲、膝関節伸展位を作る事でストレッチする事ができます。

膝痛の予防や改善で大切になってくるのがトレーニングです。特に膝痛の場合は膝の安定性が低く膝に負担がかかるような動作や姿勢になっている事が多いです。トレーニング内容としては膝関節だけではなく股関節も使う多関節運動のスクワットや片脚立ちで立つ反対の足を前後左右の遠くに動かすなど片脚立ちでのバランストレーニングが有効です。

人間の体を1番下で支えてるのは足部で土踏まずが潰れていたり足裏を日ごろから動かさないことも不慮姿勢に繋がるのでトレーニング前に裸足で膝や股関節は使わず足の指だけで前進するなどのトレーニングを行うことで神経が活性化し姿勢改善や膝痛予防に繋がります。

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。

パーソナルトレーニングではトレーニングの知識だけでなく健康な体を保つために一生使える知識などもお伝えしています!

共感や興味を持っていただいた方はぜひこちらからお問い合わせください‼︎