トレーニング効果を高める一つの習慣

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 トレーニング
2022-01-19 11:17:32

トレーニング効果を高める一つの習慣

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

「年齢を重ねるにつれて痩せにくくなった」「服が入らなくなった」など様々な理由でボディメイクをするためにパーソナルジムを利用される方が増えてきました。

パーソナルトレーニングではトレーナーがお客様の目的や現状を考慮した上でトレーニングメニューを作成し指導しますがパーソナルトレーニング以外の自分自身での体のケア次第では目標までのスピードやトレーニング自体の質に大きく影響します。

今回はトレーニング効果を高めるためにおすすめの習慣をお伝えします。

トレーニング効果を高める一つの習慣

1.トレーニング効果を高める一つの習慣とは?

おすすめする習慣はストレッチです。ストレッチをするだけで筋肉がついたり、脂肪が燃焼するわけではありませんがストレッチを習慣化することでトレーニング効果を高めたり、疲労を感じにくくなるなど様々なメリットがあります。

2.ストレッチによるメリット

①可動域の向上

トレーニングでは器具や自重などでの負荷を用いて筋肉を伸長・収縮させることで筋繊維を刺激したり、不安定な状態での負荷をかけてバランス能力などパフォーマンスを高めたりしていきますが日頃からストレッチや運動を行わないと大きく強力な筋や様々な筋が重なり合っている部分が拘縮して可動域が狭くなることで十分な伸縮ができずトレーニングの質が低下してしまいます。逆に可動域が正常域まであれば筋肉の伸縮を十分に行うことができ代償動作も起こりずらいので筋力も発揮しやすくトレーニング効果を高めることができます。

②けがのリスク低下

可動域の話にもありましたが一部の筋肉が拘縮することで筋バランスが乱れしまいます。大胸筋・広背筋・肩甲下筋など肩を内側に巻くような働き(肩関節内旋)がある筋肉は多く強いので猫背のように不良姿勢の原因にもなりこのような姿勢では代償動作により本来働かせたい部位とは別の部位が働きすぎて結果的に腰痛などケガに繋がってしまいます。ストレッチにより筋肉の柔軟性を保つ事で不良姿勢や代償動作のからのケガのリスクを下げることができます。

③トレーニング時間の増加

パーソナルトレーニングではお客様の目的に合わせてメニューを組んだりプロの視点からトレーナーがアプローチしていきますが、例えば「前腿の張りが気になる」というお客様に対してはそもそもの生活の結果が現状になっているので他の人よりも前腿を使いやすい体の状態になっておりトレーニングに入る前に前腿を使いやすくなっている状態を改善するストレッチやトレーニングを行うなど本来当初の目標の体になるためのトレーニングに入る前に時間を割く必要が出てきます。そこで教わったストレッチや改善方法を自宅など空いた時間で行うことができれば1時間のパーソナルトレーニング内容をより目標の体のためのトレーニング時間に充てることができるので結果的にトレーニング効果の向上に繋がります。

3.おすすめのストレッチ部位

最初から全身をストレッチすることから始めるのはハードルが高かったり時間が取れなかったりあると思うので特におすすめ部位をお伝えします。

①股関節前面~前腿

筋肉名としては腸腰筋、大腿四頭筋などで股関節前面~前腿は特に反り腰や太腿の張りが気になる人は拘縮していることが多く腰痛や膝痛にも繋がるので習慣的にストレッチすることをおすすめします。

②腿裏~お尻

この部分は猫背の人やデスクワークの人など比較的多くの人が拘縮しやすく不良姿勢・腰痛の原因となり特に女性であればお尻のストレッチはセルライトにも効果的なのでおすすめです。

③胸~肩甲骨

この部分はデスクワークが多い方、巻肩、肩こりが気になる方などは拘縮していることが多く時間と共に背中側(肩甲骨辺り)の痛み、手を上にあげたときに痺れが出たりなど不調がでできます。

4.ストレッチのポイント

①お風呂上りや運動後など深部体温が高い時に行う。

②一部位あたり30秒程度ストレッチする。

③一人で行う場合は拮抗筋のトレーニングをすることで筋肉を伸ばす。

(例:前腿を伸ばす場合は腿裏のトレーニングを行う)

④呼吸は止めずに長くゆっくりした呼吸を意識する。

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。

パーソナルトレーニングではトレーニングの知識だけでなく健康な体を保つために一生使える知識などもお伝えしています!

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