ボディメイクへの調理工夫

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 食事・栄養
2021-12-22 12:00:00

ボディメイクへの調理工夫

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

ボディメイクをする中で特に減量中の方では摂取カロリーやその中での炭水化物・タンパク質・脂質のバランスが重要になってきます。糖質制限されている方以外のかたで調整がうまくいきにくいのが脂質の量で食材自体でも大きく違いますが調理法によっても脂質の量やその他の栄養素の量がちがってくるので、今回は「ボディメイクへの調理工夫」についてお話し致します。

ボディメイクへの調理工夫

1.調理法の種類と特徴

調理法の種類としては蒸す・焼く・煮る・炒める・揚げるなどがあります。

蒸す:蒸気によって食材を加熱する方法で余計な油や直接的に水に入れたりなどがないため栄養素の損失もすくない調理法です。

焼き:もっともシンプルな調理法で特にフライパンでの調理は油を使うことが多く調理しているうちに食材の油も溶けだして溜まりその油の一部が食材に付着するのでこの時点ではあまりヘルシーな調理方法とはなりにくいです。なので油が溜まらないグリルで行ったりもしくはフライパンなどの場合は調理後にキッチンペーパーなどで油を吸収させると余分な油をとりカロリーを抑えることができます。

煮る:食材を100度以上の調味液で加熱する調理法で煮るうちにアクが浮いてきます。アクは食物に含まれるえぐ味や渋みなど味や外観に影響し一般的に不要とされる成分の総称とされています。アクの成分は食材によって異なり野菜などやきのこるいなど植物性のアクは味覚に不快を感じさせたり健康上良くないものが多く、動物性のアクは溶けだして固まったタンパク質が脂肪分を包み込んで浮き上がったものでこれらのアクを除くことで脂質も減りカロリーダウンに繋がります。

炒める:高温で油をひいて短時間で加熱する方法で、油を最低限の量にしたり使う油をエクストラバージンオリーブオイルにしたりの工夫や炒める前に下茹ですることでカロリーであったりよりヘルシーにすることができます。

揚げる:高温の油で加熱する調理法で衣の種類によって油の吸収率が変化します。フライは15.2%・唐揚げが10%・素揚げが8%となり揚げたあとにキッチンペーパーで余分な油を吸収させることでカロリーをダウンさせることができます。

2.栄養変化

栄養素の中でも微量栄養素にあたるビタミンやミネラルなどは調理方法などによって失われることが多く、その中でも水溶性ビタミンのビタミンB群やCなどは水に溶けるので影響を受けやすいです。ビタミンCに関しても熱に弱いではなく加熱により茹で水に溶けやすいので茹で時間が長いほど損失は多くなります。なので水を使わない加熱調理や短時間にするなどの対策が有効です。ビタミンB1 に関しても生のほうが一番含有量が維持できて炒める蒸す茹でるなどの順で減少量が多くなります。また茹でじるや煮汁でのスープとして食すことで溶けだしたビタミンを摂取することも可能です。ビタミンの中でも脂溶性ビタミンADEKなどは油に溶けやすいことから炒め調理などをよく言われますがごま油やキャノラー油などは摂り過ぎている油であるためサラダにしてえごま油や亜麻仁油をかける事でその部分をよりプラスにすることができます。

3.まとめ

栄養素のバランスは大切ですが調理によっても変化したり少しの工夫でよりヘルシーに美味しく食べられるので少しづつ実践に落とし込んでいきましょう。様々な調理がありますが野菜や魚介類などなるべく火に通さないで食べることが一番栄養を損失しない方法で代謝に必要な酵素も多く摂取することができますので特に意識して取り入れていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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