飲み会の対策

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Training Column

 食事・栄養
2021-12-14 12:00:36

飲み会の対策

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川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

12月に入りコロナ感染者数を以前より落ち着いてきて昨年はコロナの影響で人と会う機会や忘年会なども出来なかった分これからの時期は忘年会などお酒を飲む機会が増えると思います。

なので今回は「飲み会の対策」についてお話します。

飲み会の対策

1.アルコール

忘年会などでは周りの雰囲気だっだり仕事付き合いでどうしてもお酒を飲むことが多くなり、特にボディメイクをしていて減量中の人や二日酔いになりやすい人などにとってはつらいと思います。

アルコール(エタノール)には7.1kcalあり体内ではアセトアルデヒドと言う毒素に分解されます。7.1がありますが利用効率は低く6070%程度なので実質カロリーは5kcalくらいです。またビール・ワイン・日本酒のように果実や穀類などの原料を発酵させたものをそのまま又はろ過して作られたものは醸造酒にあたり原材料に含まれる糖質やタンパク質などが含まれるのでアルコールと合わせてカロリーを考慮する必要があります。醸造酒はアルコール度数が5%程度や高くても20%くらいなので比較的アルコール度数は低いので多量に飲める人は自然とカロリーも増加し特にビールの場合は血糖値が上昇しそのようなことが続けば糖尿病の原因になります。

焼酎やウイスキー、泡盛などは蒸留酒に分類され減量を発酵したものを蒸留して作られます。なのでアルコール度数が2070%と高くなります。

アルコールの摂取がボディメイクに与える影響は様々ありますが特に皆さんが気になる部分として体脂肪の増加が考えられます。アルコールは体内に入ると胃で20%、肝臓で80%吸収されその大部分は肝臓で代謝されます。

アルコールの分解はアルコールアセトアルデヒド、アセトアルデヒド酢酸、酢酸水と二酸化炭素への分解と3段階になります。アルコールの分解時間は性別など人によって異なりますがビール瓶(中)1本に含まれるアルコールの分解で23時間程度かかるとされています。先ほどありましたようにアルコールは一度有毒なアセトアルデヒドに分解されるので他の食事から摂取した炭水化物・タンパク質・脂質などよりも優先的に代謝されこれらは肝臓で行われるのでアルコール摂取が多いと他の栄養素の代謝が遅れて中性脂肪としてたまりやすくなります。

2.対策

気になる対策についてですが、上記でお話ししましたようにアルコール量が増えれば食事で摂取した栄養素が中性脂肪として蓄えられやすいですし脂質が多い食事ならなおさら脂肪が付きやすくなるのはもうお分かりだと思いますのでお店選びが可能なのであれば比較的揚げ物など脂質の低いお魚料理のお店を選んだり、サラダなどを一人前食べてから他の食事を選ぶなど工夫することをおすすめします。また赤ワインに関しては片頭痛の誘発や増悪に関わる物質を含有しているのでできるだけ避けることをおすすめします。

今回の対策についてはよりアルコール代謝の効率を高める栄養素についてお話します。先ほども分解には3段階あるとお話ししましたが、これらを踏まえて意識したい栄養素はビタミンB群特にB1・ナイアシン・亜鉛・マグネシウムです。特にナイアシンに関しては不足するとアセトアルデヒドが体内に長く滞留して二日酔いの原因ともなります。

具体的な食材としてはナイアシンの場合ではキノコ類(エリンギ・まいたけ・エノキなど)魚(マグロ・カツオ・イワシなど)肉(鶏ささみ・鶏胸肉・豚牛レバーなど)に多く含まれ、ビタミンB1はたらこ・かつお節・うなぎ・大豆・豚ヒレ・もも肉などに多く含まれます。亜鉛では牡蠣・煮干し・焼きのり・木の実類・納豆などに含まれます。

3.まとめ

これからの時期どうしても飲み会などお酒を飲む機会が増えていくと思いますので特にボディメイクに取り組まれている方やお酒に弱いと感じる方は朝食や昼食などからお魚・鶏肉・キノコ類・野菜や果物などを意識した食事を行いましょう。ただ、基本的にすべてのビタミン・ミネラルを必要量全てを食事から補うことは難しく特に飲み会や日頃かお酒の頻度が高い人であればマルチミネラルビタミンサプリなどの活用が重要です。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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