①野菜

野菜類はカリウム・食物繊維・抗酸化ビタミンなどの栄養を多く摂取することができこれらの摂取不足は循環器疾患やがんの原因となります。

緑黄色野菜ではビタミンCやビタミンEなどのビタミン・ミネラル・βカロテン・ユビキノールなどが特に多く摂取することができます。

生活習慣病やがんの予防として日本でも野菜と果物の目標摂取量として1日に野菜350g以上、果物200g以上とされています。

おすすめな野菜としてケールがあります。ケールは「野菜の王様」と言われ青汁の材料としても使われています。ケールにはビタミンA・E・K・C・葉酸・カルシウム・カリウムなど栄養素が豊富です。またケールには睡眠に効果のあるメラトニンと言う成分を含み、葉酸により貧血予防など様々な効能があります。

他にもブロッコリー/ほうれん草/小松菜などにはビタミンCなどが多く人参にはビタミンAの前駆体であるプロビタミンA、トマトにはリコピンなど特に緑黄色野菜には色素成分も含めて栄養が豊富です。

②キノコ類

キノコ類の特徴は豊富な食物繊維です。他にもビタミンD・葉酸・ナイアシン・パントテン酸・ビタミンB1 ・ビタミンB２なども多く含みます。しいたけやえのきまいたけなどにはLDLコレステロールの低下や血圧上昇の抑制などの効能もあるので積極的な摂取がおすすめです。

キノコ類調理のポイントとしては細胞を破壊して有効成分を出すことでそのためには冷凍がおすすめです。

③海藻

生の海藻は90％以上が水分で販売されている海藻のほとんどは乾燥品となっています。

海藻は水中でミネラルを吸収しておりヨウ素・ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄など他の具材からは摂取しにくい栄養素やプロビタミンAなどの栄養も豊富です。また海苔には40％のタンパク質が含まれ、どの海藻にも多くの食物繊維が含まれています。