副菜の役割と具材

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Training Column

 食事・栄養
2021-11-25 12:00:55

副菜の役割と具材

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です

みなさんは食事のメニューをどのように決めていますか?

「炭水化物・タンパク質・脂質のバランス」「カロリー設定」

確かにどれも大切ですが副菜にも目を向けることが重要です。

今回は「副菜の役割と具材」についてお話します。

副菜の役割と具材

1.副菜の役割

副菜とは主食に対する副食に含まれます。副食は主菜と副菜からなり、主菜はタンパク質を中心とするおかずで副菜はそれ以外の栄養を補う物を指します。

副菜の主な役割はビタミンやミネラルの補給で主な主原料は野菜・キノコ・海藻類となります。

2.具材

①野菜

野菜類はカリウム・食物繊維・抗酸化ビタミンなどの栄養を多く摂取することができこれらの摂取不足は循環器疾患やがんの原因となります。

緑黄色野菜ではビタミンCやビタミンEなどのビタミン・ミネラル・βカロテン・ユビキノールなどが特に多く摂取することができます。

生活習慣病やがんの予防として日本でも野菜と果物の目標摂取量として1日に野菜350g以上、果物200g以上とされています。

おすすめな野菜としてケールがあります。ケールは「野菜の王様」と言われ青汁の材料としても使われています。ケールにはビタミンAEKC・葉酸・カルシウム・カリウムなど栄養素が豊富です。またケールには睡眠に効果のあるメラトニンと言う成分を含み、葉酸により貧血予防など様々な効能があります。

他にもブロッコリー/ほうれん草/小松菜などにはビタミンCなどが多く人参にはビタミンAの前駆体であるプロビタミンA、トマトにはリコピンなど特に緑黄色野菜には色素成分も含めて栄養が豊富です。

②キノコ類

キノコ類の特徴は豊富な食物繊維です。他にもビタミンD・葉酸・ナイアシン・パントテン酸・ビタミンB1 ・ビタミンB2なども多く含みます。しいたけやえのきまいたけなどにはLDLコレステロールの低下や血圧上昇の抑制などの効能もあるので積極的な摂取がおすすめです。

キノコ類調理のポイントとしては細胞を破壊して有効成分を出すことでそのためには冷凍がおすすめです。

③海藻

生の海藻は90%以上が水分で販売されている海藻のほとんどは乾燥品となっています。

海藻は水中でミネラルを吸収しておりヨウ素・ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄など他の具材からは摂取しにくい栄養素やプロビタミンAなどの栄養も豊富です。また海苔には40%のタンパク質が含まれ、どの海藻にも多くの食物繊維が含まれています。

3.まとめ

エネルギー産生栄養素はとても大切ですが主食・主菜ばかりになる方を多く見かけます。これらはあくまでも体を作る材料などでありそれを効率的に使うためにもビタミンやミネラルなどの栄養素が必要不可欠です。さらに食物繊維は便通の改善、食後の血糖値上昇抑制やコレステロール吸収抑制などの作用もあり副菜を積極的に摂っていくことでボディメイクの効率だけでなく生活習慣病などの疾患の予防にもなるので少しずつ量を食べていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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