脂質の摂り方

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Training Column

 ダイエット
2021-11-16 12:00:00

脂質の摂り方

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です

脂質は炭水化物やタンパク質と共にエネルギー産生栄養素として活動のエネルギーとなる重要な栄養素です。

今回はこの「脂質の摂り方」についてお話し致します。

脂質の摂り方

1.どれくらい必要?

脂質は炭水化物やタンパク質と共に活動のエネルギー源になったり、細胞膜の構成成分、脂溶性ビタミンの吸収、体温保持、内臓の保護など様々な働きがあります。脂質の摂取が過剰になったり少な過ぎる事で脂質異常症になり放置することで動脈硬化、心筋梗塞の原因になる可能性が高くなります。また摂取した脂肪は中性脂肪として体内に蓄えられるので過剰に摂取するとメタボリックシンドロームの原因にもなります。

脂質の必要量は総摂取カロリーの25%程度が必要になります。厚生労働省ででは脂質エネルギー比率を総摂取エネルギー量の20%~30%としておりその内飽和脂肪酸を7%以下、不飽和脂肪酸のオメガ6系脂肪酸を10g、オメガ3系脂肪酸を2gを目安量としています。

脂質は1gあたり9kcalであり炭水化物やタンパク質の2倍以上ものエネルギー量がありますので脂質の摂取量が高くなれば摂取カロリーが高まりカロリーオーバーしないためにタンパク質や炭水化物を減らす必要が出てきて結果的にエネルギーバランスが乱れ中性脂肪の増加だけでなく日中の眠気や疲労感など様々な支障が出てきます。

2.何から摂る?

中性脂肪増加の主因は脂質の過剰摂取ですが脂質は細胞膜の構成や柔軟性を高めて栄養を取り込みやすくするなどその他にも沢山の重要な役割があり人間の生理機能を円滑にするために必要不可欠です。ただし脂質にも種類があり現在の日本人では摂り過ぎている脂質と不足している脂質がありそれぞれの働きも異なるので種類や働きの理解と摂取方法を把握しておく必要があります。摂り過ぎている脂質とは肉の脂や乳製品など常温で個体の脂である飽和脂肪酸と常温で液体の油である不飽和脂肪酸の中でキャノラー油・ごま油・大豆油など植物油に多く含まれるオメガ6系脂肪酸です。飽和脂肪酸の摂り過ぎは血中の総コレステロール値の増加に繋がり、オメガ6系脂肪酸の摂り過ぎも血液の凝固や炎症の促進を高めるので両者とも過剰に摂取することで動脈硬化や心筋梗塞のリスクを高めます。不足しやすい脂質はオメガ3系脂肪酸でオメガ3系脂肪酸には血液の柔軟性を高め、炎症を促進しオメガ6系脂肪酸に対抗した働きがあります。

このことをを考慮するとオメガ3系脂肪酸をより意識して摂取する必要がありオメガ3系脂肪酸はサバやイワシなどの青魚や牡蠣などその他多くの海産物に含まれまた、しそ科の植物であるえごまやあまから抽出されたえごま油やアマニ油に多く含まれます。

えごまやアマニ油を選ぶポイントとしてこれらは濃縮物であるため原材料がオーガニックであり、油の容器が酸化を防ぐ遮光性であることが重要になります。

3.まとめ

脂質は中性脂肪になりやすく悪者扱いされやすいですが生理機能の維持するためには不可欠であり総摂取カロリーの25%程度の摂取を心がけ中でもオメガ3系脂肪酸は不足しがちな脂肪酸で動脈硬化や心筋梗塞などの疾患予防だけでなく悪玉コレステロールや中性脂肪の減少にも効果的なので多く含まれる魚や貝などの海産物やオーガニックの材料で遮光性の容器を使用されているえごま油・アマニ油から積極的に摂取していきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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