若さを保つ重要な筋肉

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 トレーニング
2021-11-12 12:00:00

若さを保つ重要な筋肉

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

皆さんは相手のどこを見て若さを判断しますか?

肌感・髪質たしかに大切です。でも猫背のような不良姿勢であったり体のあちこちで痛みが出ていたり年々躓きやすかったりしている人は特に老いたように感じませんか

今回は「若さを保つ重要な筋肉」についてお話し致します。

若さを保つ重要な筋肉

1.重要な筋肉とは?

人間の体には400種類650個の筋肉が存在しそのうち骨格を動かす骨格筋は500種類にもなり自分の意志により動かすことができるので随意筋に分類されます。これだけの筋肉が関節を跨いで骨などに付着し身体動作に関与しているのでどの筋肉も大切であり反対の作用のある筋肉のバランスの乱れなどにより骨盤の歪みから腰痛・肩こり・可動域の制限など様々な支障がでできます。その中でも特に拘縮しやすく年齢と共に弱化していく筋肉があり、それが腸腰筋です。

腸腰筋は腸骨筋と腰筋の総称で腰筋は大腰筋と小腰筋があります。小腰筋は半数の人に欠如がみられる特殊な筋で、大腰筋は腰椎と大腿骨基部をつなぐ唯一の筋のため骨盤の位置など姿勢保持にとても重要な働きがあり反り腰のように骨盤が前傾した腰痛の際に特に拘縮がみられます。

2.腸腰筋と若さの関係

腸腰筋は大腿直筋(前腿の筋肉)と共に股関節の屈曲と外旋(外側に開く)作用があり大腰筋の起始部の中心である第2腰椎は重心位置に近い場所であるのでこの位置を正しい位置で保つ事が筋バランスの乱れや腰痛の予防にもなります。腸腰筋は骨盤の前傾・腰椎の前湾の維持に関与するので円背など不良姿勢を防ぐことができます。

また歩行動作などで踏み出すために股関節を屈曲するので腸腰筋の弱化は脚が上がらず躓いて転倒したりりと私生活に支障をきたすようになります。実際に大腰筋が小さい人ほど寝たきりになるというデータや大腰筋の筋横断面積と100メートル走のタイムには相関関係があるという研究結果もあります。なので腸腰筋の働きを保つ事は若々しくいつまでも動ける体にとても大切です。

3.トレーニング方法

大腰筋のトレーニングとしては股関節屈曲・外旋動作を取り入れていきます。

・スクワット

スクワットでは股関節や腰椎の安定性させるように働きます。

・ステップアップ・ニーアップ

ステップ台に上がった勢いを利用して反対側の股関節を屈曲します。

他にも種目のバリエーションは多くありますが単純にニーアップ(股関節屈曲)のみではなくバックランジに加えるなど多関節運動でより日常動作に近い形で行うことをおすすめします。

4.ストレッチ

ストレッチの際はその筋肉の反対作用の動作をすることで効率的に伸ばすことができます。

対象の対側の足を前方に出して片膝立ちのポジションから状態を立てたまま腹筋に力を入れる事でストレッチすることができます。ポイントとして筋肉は意識的に弛緩することはできないので伸ばしたいのは腸腰筋でも腹筋を意識して収縮させましょう。

5.まとめ

大胸筋・広背筋・殿筋など大きな筋肉を鍛える事ばかりに目がいきがちですが腰痛になったり、将来的に歩行が困難になったりなど後に後悔しなくて良いように日頃から適度に腸腰筋のトレーニングやストレッチを行っていつまでも動ける若々しい体を作りましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。

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