巻き肩は数分で修正できる⁈

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 トレーニング
2021-11-03 14:00:00

巻き肩は数分で修正できる⁈

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

太っていなくても姿勢が悪いと良いスタイルには見えず、見た目だけではなく疲れやすかったり肩こりや腰痛の原因にもなります。

今回は不良姿勢で多い肩が内側に巻いたような「巻き肩の修正方法」をお伝えします。

巻き肩は数分で修正できる⁈

1.なぜ巻き肩になりやすい?

悪い姿勢と聞いてどのような姿勢を思い浮かべますか?おそらく肩が内側に巻いて腰が丸まったような姿勢だと思います。実際に高齢者を見ても多くの方がそのような姿勢になっています。骨盤が後傾した(腰が丸まる)状態では肩関節の屈曲(腕を上にあげる)可動域が減少するなど肩甲骨と骨盤は連動して動くので放置しておくと肩こり・腰痛など体のいたる部分に不調が生じてしまいます。

巻き肩になりやすいのは大胸筋や広背筋・肩甲下筋など肩関節を内旋する筋肉が多く反対に肩を開くような肩関節外旋筋が少なく弱い場合が多いためです。

普通人は重力で腕が体の両側に下垂した状態になっており、普段運動しない方は広背筋や大胸筋など強力な筋が収縮位にあるのでその生活が長い方で高齢な方ほど筋肉が拘縮し巻肩になりやすくなります。

2.修正方法

巻き肩になりやすい理由でもお話ししましたが肩関節を内旋する筋肉の拘縮させる筋肉の弛緩と反対に肩関節を外旋させる筋肉の強化が必要になります。

具体的な方法としては肩関節外旋筋は少なく弱いのでまずは肩関節の外旋を制限している大胸筋・広背筋をストレッチします。広背筋は肩関節の伸展/内転/内旋する作用があるので肩関節屈曲(腕を上げる)動作でストレッチします。例えば壁際に立ち伸ばしたい側の腕を上方へ伸ばし脇を外側方向へ突き出すようにしてストレッチします。大胸筋は肩関節の水平内転/内旋/屈曲/内転作用があるので大胸筋の中でも大きい中部を伸ばす水平外転を行う。例えば壁際に横向きで立ち伸ばしたい側の腕を肩の高さより少し低い高さで壁にあてて胸を張りストレッチします。

このように制限している筋肉をストレッチした後に肩関節の外旋トレーニングを行います。具体的な方法としては肩関節の外旋作用のある筋肉で肩関節の安定性を高めるインナーマッスルの棘下筋・小円筋をトレーニングします。

棘下筋であればトレーニングしたい側が上になるように仰臥位になり腕は対側に添わせたまま肘関節を90度に曲げた状態で手首は真っ直ぐにしてスタートポジションでは手のひらが下向き、フィニッシュで親指が上向きになるように動作を繰り返します。使うダンベル(重さ)は男性でも2㎏程度と50回くらいできる重さで行います。小円筋の場合は棘下筋と同様に仰臥位で肩関節は90度肘関節も90度屈曲位にしてダンベルがおでこの前になるようにポジションをとり動作は棘下筋と同様に行います。

ここまでお話ししたストレッチとトレーニングを繰り返すだけでも開始前との違いを体感できると思います。

3.まとめ

体の構造上、巻き肩のような不良姿勢にはなりやすく年齢を重ねるごとに拘縮が高まり修正が困難になっていきますので今回お伝えしたストレッチやトレーニングはご自宅など比較的どこでも実践しやすいので是非取り入れてみてください。また、今回はあくまでもストレッチやトレーニングごく一部であり肩甲骨の位置が不適切な場合は骨盤の歪みも十分考えられますので心配な方や身に覚えのある方はぜひ一度パーソナルジムへお越し下しください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。

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