睡眠と肥満の関係

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 食事・栄養
2021-11-01 21:03:47

睡眠と肥満の関係

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

「食事がおろそか」「運動が続かない」など太る原因と思われることは他にもたくさんありますが、

これらの根本的な原因が睡眠不足にある可能性が高いです。

今回は「睡眠と肥満の関係」をお伝えします。

睡眠と肥満の関係

1.睡眠不足はなぜ太る?

健康のための3つの要素である「栄養」「運動」「休養」の休養で一番重要なのが睡眠です。睡眠は7時間程度が最適とされており、睡眠不足は自律神経を乱しホルモン分泌や仕事・運動パフォーマンスなど様々な悪影響を及ぼします。

太るつまり中性脂肪の増加にはカロリーオーバーなどの食生活の乱れが大きく関わります。食欲を増進させる要素は視覚情報など多々ありますが特にホルモンの分泌は大きく影響します。食欲に関わるホルモンとしてはレプチン・グレリンがあります。レプチンとは脂肪細胞によって作り出されて飽和シグナルを伝達することで交感神経活動亢進を促してエネルギー消費の増加させ食欲を抑制する働きがあります。グレリンは胃から産生されて視床下部に働いて食欲を増進させる働きを持ちます。このレプチンとグレリンの分泌に睡眠が大きく影響します。実際に睡眠時間が45時間と短い人は78時間と理想的な睡眠時間を取れている人に比べてレプチンの分泌量が少なくグレリンの分泌量が多いという研究結果があります。このときの睡眠時間の短い人はスイーツやお菓子などの塩気の食べ物などを食べたくなるという傾向があるとの報告もあるので脂肪が付きやすいのはもちろん健康にも良くありません。

2.予防・改善策

ここまでお伝えしましたように睡眠不足は脳/運動パフォーマンスの低下・食欲の促進など様々な悪影響に繋がるのでそれを予防・改善するのには快眠に繋がる行動を積極的に行う必要があります。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類がありレム睡眠は脳が活発に動き情報を整理していて体は休まっている状態です。なのでレム睡眠中はまぶたをめくると眼球が高速に動いており、反対にノンレム睡眠は脳が休まっている状態なので眼球は動いていません。快眠のポイントとしてはいかにノンレム睡眠状態の長い睡眠をできるかになります。ノンレム睡眠をとるためには快眠ホルモンであるメラトニンというホルモンが関わってきます。

メラトニンは脳内で分泌されるホルモンで必須アミノ酸の一つであるトリプトファンから分解されてできるセロトニンから生成されます。摂取してから消化・吸収・代謝など栄養として働くまでには時間がかかりタンパク質を摂取してからメラトニンが生成されるまでに15時間程度かかるとされているので朝食におけるタンパク質摂取は快眠には必須と言えます。

また人間の体には体内時計が存在し地球の自転に合わせて内分泌など体の状態を調整しているので朝に日光を浴びることも夜に自然と眠気が来るようになるために必要になります。

3.まとめ

太る原因は様々なことがは重なり合っており、その根本的な生活習慣の乱れは睡眠不足に起因していることが多いです。理想的な睡眠時間は7時間程度でその中でもノンレム睡眠(脳を休める)時間が重要になり、そのために朝食でタンパク質を含むバランスの取れた食事、朝に日光を浴びる、夜更かしをしないなどできる事から始めて快眠を心がけていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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