水分摂取量・タイミング・選択

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 ダイエット
2021-10-13 12:00:19

水分摂取量・タイミング・選択

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

ダイエットやボディメイクは始めると「1日に3Lの水を飲みましょう」などと聞いたことありませんか?

また、水分補給はエナジードリンク?プロテイン?水?様々な飲みものがあり迷うことがあると思います。

今回は水分補給の量・タイミング・選択についてお話します。

水分摂取量・タイミング・選択

1.1日に必要な水分量は?

体内の水分量は体重の約55%~70%とされており、その水分量の5%~10%は尿・便・汗・呼気などにより失われて食事や水などの飲み物により摂取されることで維持されています。水分量は人によって異なるのは筋肉量や脂肪量などの違いがあるためで、皮膚や筋肉では全体の70%は水分とされているので筋肉量の多い人ほど水分量が必要になります。

1日に排出される水分量は尿で13001500㎖、便100㎖、不感蒸泄900㎖、など約2400㎖程度とされており、ここに運動などによる汗が加わるとさらに多くの水分が排出されます。

1日に摂取すべき水分量ですが13食しっかり食べていて平均的な筋量の人で飲料からは1.5L程です。失われるのが2.4Lに対して少なく感じられるかもしれませんが水分は食事から18001000㎖摂取しており、さらに摂取したものを代謝する過程で発生する代謝水というものが300㎖あります。なので飲料以外で1.3L程度は食事や体内で得る事ができるので1.5L程を飲料から摂取できれば補うことができます。ただし筋量が多い人ほど必要量は多くなることを考慮して積極的に摂取しましょう。

2.摂取タイミング

起床後や睡眠前はもちろんですが、特に運動時の水分不足が起こりやすく水でも飲んで吸収するまでに30分程度かかるので事前にしっかりと水分を摂取しておく必要があります。世界的権威のあるストレングス&コンディショニング教育団体(NSCA)では運動の4時間前に5~7/㎏、2時間前に35/㎏、運動中はこまめに、運動後は体重減少量0.45㎏あたり600700㎖の水分補給が推奨されています。基本的に喉の渇きを感じる前にコップ12杯程度の水分補給を意識しましょう。こまめな水分補給は喉の粘膜などの潤いを保持してウイルスなどから体を守る免疫にも効果的です。

3.飲料の選択

基本的な水分摂取に最適なのは水です。ですが、夏場などの運動による発汗が多い際に水ばかりだと逆に体液が薄まってしまいますので1時間を超える運動の場合では水に加えて糖分やナトリウムの摂取が必要になります。またクエン酸の多いレモン水を運動後に飲むことも疲労物質の除去やミネラルの吸収を高める効果もあるのでおすすめです。

4.まとめ

水分補給は大切ですが毎日3Lなど必要以上に摂取することは体液(電解質)のバランスを乱したり、一度に多量の水分摂取は低ナトリウム血症となり、頭痛・吐き気・意識混濁などの水中毒を起こす危険性もあります。少量を喉が渇く前にこまめに摂取することではそのような心配はなくむしろ免疫の保持や脱水症状の予防になるので日頃から心掛けていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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