おすすめトレーニングギア

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 トレーニング
2021-10-11 10:36:00

おすすめトレーニングギア

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

自宅でもトレーニングしたいけどバーベルラックやバーベルなどは大きくて置けないし、ダンベルは子供がいるから危なくて置いとけないこのようなお悩みありませんか?

今回は自宅にあると便利なトレーニングギアについてお話します。

おすすめトレーニングギア

1.フォームローラー

①フォームローラーとは

フォームローラーは直径10㎝~20㎝程度で長さが30㎝~90㎝程度の円柱型のトレーニングギアで理学療法のリハビリテーション・スポーツ現場・自己筋膜リリースなどで多く用いられます。フォームローラーは軽量で安全性が高く経済的なうえスタティックストレッチ・筋膜リリース・歪みの改善・筋力トレーニング・バランストレーニングなど様々な活用方法がありとてもおすすめです。

②具体的な使い方の例

姿勢や改善ではフォームローラーの上に仰向けになり腰部と頸部の隙間をなくしてフォームローラーにべったりつくように姿勢を作る。その状態で鼻から吸い口から吐く長く細い呼吸を5回ほど繰り返す。その後も姿勢や自然な呼吸を維持しながら肩関節の屈曲・伸展・外転・内転・外旋・内旋、肩甲骨の内転・外転・上方回旋・下方回旋など様々な動きを伴う動作を行います。また、骨盤を維持したフォームローラー上を平行移動するように転がったり体を回旋したりすることで肩まわりだけで股関節もアプローチすることができます。

このような動作を行った後に行う前の体の状態(前屈・側屈・回旋など)と比較するとより可動域が広がったのを実感できます。

フォームローラーの上でのスクワット・プッシュアップなど不安定な状態で行うことでより体幹を強調したトレーニングを行うことができます。

ハムストリングスであれば長座で腿裏に、大腿四頭筋であればプランクのようにうつ伏せになり太腿の下にフォームローラーを置くなど対象の筋の下にフォームローラーを置き30秒程度自重で荷重をかける事で筋膜を弛緩させることができます。

2.バランスボール

①バランスボールとは?

身体とボールを密着させてバランス感覚のトレーニングを行うためのトレーニングギアです。体重をあずけても破損しない弾力や強度があり、塩化ビニル樹脂が素材とされています。

バランスボールは様々な大きさがあり基本的にバランスボールに座って膝関節角度

100110度程度になる大きさを選ぶことが理想です。

②具体的な使用方法

バランス感覚を鍛える方法としては猫背や反り腰にならないように背筋を伸ばしてバランスボールに座り、足をついたまま体を左右に動かす片足を浮かせる両足を浮かせるというように徐々に床との接地面を少なくしてバランスをとる方法やオールフォーズ(四つん這い)でバランスボールに乗り片手を離す片足を離す両手を離して両膝立ちになるカエル姿勢で乗るというように難易度を上げていく。

トレーニングとしてはボールに肘をつきプッシュアップ姿勢を作る手をつきプッシュアップ姿勢を作る両足を乗せてプッシュアップ姿勢を作る手をボールに付いてプッシュアップというように強度を上げる。

床で行うヒップリフトを足をボールに乗せるとさらに強度が上がり体幹も鍛えられます。

床で行うスタティックストレッチをボールを使って行うことでより広い可動域で楽な姿勢で行うことができます。

3.まとめ

ダンベルやバーベルといった筋力トレーニングも大切ですがバランスを取り入れる事で筋肉の連動性や体幹を強調したトレーニングを行うことができ、フォームローラーやバランスボールではストレッチや筋膜リリースといったケアにも使えるので体の歪みの改善や可動域の改善にも繋がります。また、バランストレーニングは脳にも作用して集中力を高めることもわかっているのでぜひ取り入れてみてください。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。

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