体内時計に合わせた食事

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 食事・栄養
2021-09-26 09:04:44

体内時計に合わせた食事

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

「朝食は大切」「夜は太りやすい」とよく聞くことがあると思います。

これらは体内時計の観点からも言える事で今回はより効率的にボディメイクを進めるための「体内時計に合わせた食事」についてお話します。

体内時計に合わせた食事

1.体内時計とは?

体内時計は生物時計とも呼ばれ、地球の自転の昼夜に伴いほぼ1日の周期で体内環境を変化させます。1日が24時間なのに対し体内時計は24時間よりやや長いた目から入った明暗周期の情報を体内時計に伝えて調整する機構を持っています。例えば朝の陽光では体内時計を早めて夜の光では体内時計を遅らせる働きを持ちます。

2.朝食

睡眠中は食事をすることがないですがエネルギーは消費し続けるので朝食でエネルギーを補給することは脳や体のパフォーマンス低下を防ぎます。逆に夜更かしして朝の起きる時間が遅かったり朝食を抜くことはエネルギー代謝の低下やホルモンバランス・自律神経などの乱れにから体の不調に繋がります。

自然健康法では人体の生理周期に合わせた食事が大切であるとされ、4~12時は排泄と浄化に適した時間であるため排泄に適した食事が必要です。朝食により胃に食べ物が入ると直腸に便が送られ便意を感じて排泄運動が起こります。

朝食ではエネルギー効率の良い炭水化物をメインとしてタンパク質を含むおかず、特に便通や腸内環境など様々な効果のある食物繊維の多い野菜・果物・海藻などを取り入れることがポイントです。

また、睡眠状態から目覚めた際には光や音など多くのストレスに対抗するためにコルチゾールというホルモンが分泌されるので、このコルチゾールの生成で大量に消費されるビタミンCも大切です。

3.昼食

12時~20時は摂取と消化に最適な時間であり特に夕方にトレーニング等の運動を控えている場合は十分なエネルギーの補給が必要になります。時計遺伝子の一つのタンパク質であるBMAL1は脂肪の合成と分解を抑制する(脂肪を溜める)働きがあり14時がこのBMAL1タンパク質の分泌が低いので高カロリーであっても朝や夕食に比べると多く食べるのに適した時間です。

4.夕食

夜の20時から4時は消化したものを吸収し代謝するのに適した時間で消費カロリーも低くなり、BMAL1タンパク質の分泌も増えるため脂肪がたまりやすい時間となります。また、睡眠の質を確保するためにも就寝の3時間前までに夕食を終わらせることが必要で内容としては20時以降で遅い場合はタンパク質を含むおかずをメインとして炭水化物は控えめにすることをおすすめします。

5.まとめ

体内時計は朝の目覚め・睡眠・体温・神経活動・内分泌機能など様々なものに深く関わり地球の自転に合わせて調整してくれています。体のリズムを理解してより負担のない生活を心がける事で仕事やスポーツなどのパフォーマンスアップやダイエット・ボディメイクへの後押しともなります。

朝昼晩通してバランスよく食べることは前提としてその中で朝には果物・野菜でビタミンCや食物繊維を多く摂るなど体内時計(生理周期)に合わせた工夫を付け加えていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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