効果倍増インターバルの使い方

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 トレーニング
2021-09-19 22:08:20

効果倍増インターバルの使い方

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

「トレーニング続けても変化を感じない」「筋肉への刺激より肩や腰が先に痛くなる」

このようなお悩みありませんか?

今回は「効果を倍増させるインターバルの使い方」についてお話します。

Interval-time

1.インターバル時間

インターバルとは「休息」を意味してトレーニング中のセットとセットの間に設ける時間を指します。インターバルの時間はトレーニングを行う目的やトレーニング部位によって異なります。インターバルが短すぎると疲労や集中力の低下などからトレーニング自体の質が落ちてしまい、逆に長すぎると筋への血流低下やトレーニング時間自体が伸びエネルギー不足による筋分解などからトレーニング効果の減少へと繋がります。

また、短いインターバル時間は成長ホルモンの分泌に関わる乳酸の生成を低下させ結果的に筋肥大を妨げるというようなことを言われますが現在では成長ホルモンによる筋タンパク質合成への関与は低く、運動単位の増加により活性化された細胞による関与が大きいとされています。

そのようなことから筋力トレーニングのインターバルとしては大筋群では3分~4分程度、中筋群では2~3分程度、小筋群では1~2分程度が推奨されます。目的が筋力やパワーアップであれば45分などシェイプアップや筋肥大に比べ長めに取ります。

2.インターバルの使い方

インターバルは「休憩」であるとお話ししましたが何もせずに呼吸だけ整えるのと主動筋(鍛えている筋)や拮抗筋(主動筋の反対作用のある筋)へアプローチするのではトレーニング効果が異なるだけでなく腰痛などのケガの予防にもなります。

具体的な方法としては主動筋をトレーニングした後に収縮位で血流を集め、主動筋のストレッチ、ここで休息を取り、拮抗筋をストレッチしてから次のセットへ入ります。持続的・効率的に筋肉の収縮運動を行うためにはエネルギー供給が必要で酸素や栄養素は血流により送られるため筋肉へ血流を集めることは重要です。主動筋のストレッチを行うのはその後で行う拮抗筋を効率よくストレッチするためです。拮抗筋をストレッチする目的は拮抗筋は主動筋の収縮を制限しやすく可動域を確保するためです。可動域を確保することで筋肉の伸縮を本来の可動域で行えて効率的にストレスを与えることができます。筋肉の拘縮は肩甲骨や骨盤のの歪みを起こしトレーニング時における代償動作や日常的な不良姿勢に繋がり腰痛や肩こりなど不調の原因になります。代償動作とは目的の動作をするために本来動くべき部分が筋肉の拘縮などで十分に動かすことができず、代わりに別の部位を使って動作を行うことです。

3.まとめ

集中力を切らすことなくトレーニングで十分な効果を得るためには3分程度のインターバルを取ることはとても大切です。そのインターバル中に主動筋のアイソメトリック収縮・主動筋/拮抗筋のストレッチを組み合わせることによりケガのリスクの低減だけでなくさらなる筋肥大の効果を得る事ができます。トレーニングフォームや漸進的なトレーニング総重量の増加は不可欠ですがインターバルの使い方にも目を向けてトレーニング全体を通しての質を高めていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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