「腰痛」「肩こり」「スタイルが良く見えない」

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Training Column

 トレーニング
2021-09-12 21:46:48

「腰痛」「肩こり」「スタイルが良く見えない」

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

あなたの「腰痛」「肩こり」「スタイルが良く見えない」など実は呼吸での改善が期待できます。

今回は呼吸と姿勢や筋力との関係についてお話します。

あなたの「腰痛」「肩こり」「スタイルが良く見えない」

1.呼吸とボディメイクの関係

呼吸は1日に約2万3千回していると言われており、呼吸も筋肉が収縮することで行われているので浅く不適切な呼吸を繰り返していると一部の筋肉の拘縮や弱化など様々な悪影響が出てきます。

①肩こり

不適切な呼吸とは息を吸った際に胸部のみ・腹部のみ膨らむ・バラバラに膨らんだり萎んだりする呼吸で特に多いのが肩が上がり胸部のみ膨らむような胸式呼吸に偏った呼吸です。このような呼吸が続くと次第に肩や首周辺の筋肉へ負担が増え次第に拘縮していき肩こりなど不快感を感じるようになります。

②くびれができない・腰痛になりやすい

呼吸は吸気の際に胸腔と腹腔の境にあり膜状の筋肉である横隔膜や肋骨を引き上げる外肋間筋などで行われ肋骨を引き下げる内肋間筋などによって呼気が行われます。胸式呼吸に偏った呼吸を繰り返すことで横隔膜や肋間筋などの伸縮が上手く起こらずに肋骨が外側へ開いたリブフレアと言う状態になります。リブフレアは胸骨の最下端にある剣状突起を中心として左右の肋骨が91度以上開いた状態のことで普通にしていても肋骨が見えてウエストも太くなります。なので痩せてもリブフレアのままではくびれて見えず、呼気に関わる腹筋群の働きの低下から体幹が安定しないのでトレーニングなど運動のパフォーマンスも低下してしまいます。また、腰部(腰椎)周辺には筋肉が少なく体幹の安定性が低い(腹圧が抜けやすい)状態での運動は腰痛の原因にもなります。

③自律神経の乱れ

呼吸と自律神経は大きく関連します。自律神経は運動時などに適している(興奮の刺激を伝える)交感神経と反対に睡眠などに適する(リラックスの状態)副交感神経があります。吸気は交感神経に作用し呼気は副交感神経に作用するので呼気が浅くなりやすい胸式呼吸に偏ると交感神経優位な状態が続き自律神経が乱れてしまいます。交感神経は緊張・興奮状態を作るので不眠・精神的疲労・免疫低下など関連した悪影響へ繋がります。

2.改善方法

①正しい呼吸の身に付け方

理想的な呼吸とは腹式呼吸と胸式呼吸が組み合わさりより腹式呼吸優位な呼吸です。簡単に言うと吸気で胸部と腹部が同時に膨らみ呼気で同時に萎むようにゆっくりと深い呼吸です。

やり方としてはまず仰向けになり膝を90度程度に曲げて両手をお腹に乗せます。そのまま軽く口で吐き鼻でゆっくり長くすってお腹が膨らんでくるように呼吸していきます。少しずつリラックスして長い呼吸を意識していきます。それができたらうつ伏せになり同じようにゆっくり長く呼吸をしながらお腹だけでなく背中の方まで膨らむようなイメージで行いより腹圧が高まる感覚を掴んでいきましょう。

②トレーニングへの活かし方

呼吸のトレーニングへの活かし方はドローインとブレーシングがあります。ドローインとは安静時の時のようなリラックスした呼気ではなく意識的に長く腹筋を意識して息を吐き切っていくことで腹圧を高める方法です。ドローインでは腹筋群の中でも一番深い場所にある腹横筋が刺激されるので特に腰痛持ちの方など体幹の安定性の低い方に効果的です。

ブレーシングでは腹式呼吸のように腹部が膨らむように吸い膨らんだ状態を保つ(呼吸を続ける)事で腹圧を高めます。やり方としては両手を腹部の外側にあて吸って膨らんだ後両手では腹部中心に向かって負荷をかけ両手を押し返すように腹筋に呼吸を繰り返します。

ドローインではお腹と背中の距離が狭くなるような状態でバーベルスクワットなど脊柱に対して長軸方向へ負荷のかかる際には適しておらず、むしろ腰痛の原因となります。長軸方向の際はブレーシングが適しており腰痛者へ腹横筋のアプローチを除けばより多くの筋活性により体幹が安定するブレーシングを使うのをおすすめします。

3.まとめ

ダイエットサプリなどの何かを取り入れることも大切ですが不調や悩みなど問題を作っている原因を除去していくことがまずは必要です。特に呼吸は生きてる限りは常に行っており、不良姿勢などから気づかないうちに不適切な呼吸が染みつき「肩こり」「腰痛」「自律神経の乱れ」「ウエストの広がり」など様々な問題に起因していきますので日頃から腹式呼吸優先なゆっくり長い呼吸を意識していきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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