ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング！？
Training Column
月経周期を考慮したダイエット
皆様いつも読んでいただきありがとうございます！
川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム
D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。
「生理前～生理中は体重が減らなくて食欲にも負けてダイエットが上手くいかない」「定期的にそのような状態になるからダイエットが進まないしやる気も出ない」こんな事感じられていませんか？
なので今回は「月経周期を考慮したダイエット」についてお話し致します。
1．月経周期の理解
女性の体では思春期から閉経時期まで定期的に子宮の内膜が厚くなり受精卵のためのベット作りつまり妊娠するための準備が行われます。妊娠しなかった場合は不要となった内膜が子宮筋の収縮によって剥がれ外へ排出され、これを月経（生理）と言います。
月経は3～7日間で約28日周期で起こります。月経周期とは月経開始日から次の月経開始日の前日までの日数を指し、正常月経周期は25日～38とされています。
月経周期は卵胞が成熟する卵胞期・卵胞から卵子が排出される排卵期・卵胞が黄体に変化し子宮環境を妊娠に適した状態にし妊娠が起こらなかった場合に月経が起こる黄体期に分けられます。
2．卵胞期・排卵期
月経後から卵胞期は女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌が増えて肌や体調も良く精神的にも安定しやすい期間です。排卵期にはエストロゲンが最大となりもう一つの女性ホルモンであるプロゲステロンが増加し始めて少しずつ体調や精神状態も下降し始めます。なので月経後から排卵期までは月間周期的にも運動頻度/強度の増加や食事管理などダイエット・ボディメイクに力を入れることをおすすめします。
3．黄体期
黄体期ではプロゲステロンの分泌が盛んになりホルモンバランスに乱れからイライラや疲労感など心身共に疲弊してきます。プロゲステロンは体温を上昇させたり栄養や水分を溜め込む働きがあるので黄体期はむくみや痛みなどの炎症が高まりやすいです。着床しないと子宮内膜が血液と共に排出されてエストロゲンやプロゲステロンが急激に減少し様々な症状が出ます。黄体期では発痛物質であるプロスタグランジンが多く生成されるので生理痛であったりその他の体の痛みが増加します。
この時期は体自体もむくみやすかったり精神的にも不安定になりやすいで「頑張らないと」「食欲我慢できなかった」などいつもと同じようにできないことをネガティブに捉えず生理的なことなので体調や気分を安定させるくらいが良いです。体重も増えるのが普通で変わらなければラッキーくらいの意識で運動もストレッチなど簡易的な運動程度を行いましょう。
4．生理痛の緩和
生理痛の緩和としては痛みを促進するプロスタグランジンの原因となる物を避け体に優しい食事を行うことです。特に気を付けたい物はアルコール・砂糖・オメガ6系脂肪酸です。これらはプロスタグランジンの生成に関与するだけでなく睡眠障害・食欲増進・自律神経の乱れに繋がります。控えることで痛みの緩和やダイエット・健康など沢山のメリットがあります。
5．まとめ
女性でダイエットやボディメイクを行っている方は特に月経周期に伴う身体的・精神的な浮き沈みに対応していくことが必要になります。黄体期や月経期間は体重の増加や停滞は気にせず炎症や不調の原因となる食事を避けて炎症を抑制し体に負担の少ない米・芋・蕎麦などの炭水化物を中心としてお魚・豆・鶏などのタンパク質や野菜・フルーツなど豊富な食材で食欲を我慢して量を減らすことよりも栄養価の高い物を食べることを意識しましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。
「一人では継続できない」「二の腕を細くしてノンスリーブを着たい」など一人ひとりのお悩みやご希望に合わせたトレーニングや食事をご提案させていただきますので是非こちらからお問い合わせください‼︎
