トレーニングに最適な負荷

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 トレーニング
2021-08-22 19:11:01

トレーニングに最適な負荷

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

トレーニングを行う中で高重量×低回数と低重量×高回数などどのような負荷が効果的なのか迷うことがあると思います。

今回は「トレーニングに最適な負荷」についてお話します。

トレーニングに最適な負荷

1.トレーニング初心者~中級者

トレーニング初心者~中級者の場合は低強度高回数をおすすめします。低強度高回数にするメリットの一つとしてケガのリスク低減があげられますトレーニング初期段階では筋肥大よりも神経系の発達による筋力が向上し重量も一定のラインまで伸びやすくついつい高重量を上げることに気を取られがちになります。神経系の発達とは、本来一つの運動神経が複数の筋繊維を支配しておりトレーニング頻度や強度が増加することにより運動神経や支配する筋繊維数が増加することで筋力が向上します。この神経系の発達はトレーニング開始から約1ヶ月の筋力向上に対して筋肥大よりも貢献度が高いとされているので初心者~中級者に関しては筋繊維方向に沿ったケガのリスクの低い適切なフォームを身に付けながら基礎筋力や筋持久力向上を目標として低強度高回数をおすすめします。

2.トレーニング目的による違い

筋肥大や最大筋力の増加に対する適切な負荷については多くの研究がされており複数の研究結果を統合してデータ解析するメタアナリシスによると筋肥大に関しては低強度×高回数と高強度×低回数はどちらとも筋繊維の肥大を有意に増加させ増加量はそれぞれに差はないことが報告されています。これにより効果的に筋を肥大させるためにはトレーニングの総負荷量を高めることが重要であると結論づけられています。総負荷量とは重量×レップ数×セット数で計算することができます。

この研究の中で筋肥大に関しては総負荷量が重要で両者に差はありませんでしたが、最大筋力の増加に関しては低強度×高回数よりも高強度×低回数のほうが優位に増加したとされています。

総負荷量を高めていくことが必要とお話してきましたが同じ重量やレップ数などでは体が慣れてきてしまうのでパワー・筋力・筋肥大・筋持久力など目的に合わせて重量やレップ数などを変化を加えることもポイントです。

パワーや筋力アップの場合は特に高重量で低回数(1RM80100%で18回)で行い、筋肥大の場合は中強度(1RM7080%で812回)、筋持久力の場合低強度(1RM6070%で1220回)で行うことが適しているとされています。

どの目的においても十分な効果を得るためには「疲労困憊になるまで追い込む」ことが重要なのでそのためにも適切なフォームの習得を最初に行い十分にコントロールできる重量で補助者やセーフティバーなど安全確認を徹底することが大切になります。

3.まとめ

筋肥大では重量や回数よりも総負荷量に影響し、最大筋力の向上であれば高強度×低回数で行うべきです。トレーニングをどれだけ頑張ってもケガをしてしまい続ける事ができなければ加齢とともに筋肉量は低下していくので何よりも安全を第一としてその中で十分にコントロールできる重量や適切なフォームで疲労困憊まで自分を追い込むことで十分な効果を得る事ができます。またトレーニングだけでなく全力でトレーニングを行ったり効果を最大限得るためにも偏りののないバランスのとれた食事を行いましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。

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