野菜はボディメイクに必要

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 食事・栄養
2021-08-18 10:00:00

野菜はボディメイクに必要

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

皆さんは一日にどれくらい野菜を食べますか?

特に一人暮らしや外食の多い方などは3食のうち1食に少し含まれる程度ではないかと思います。

今回は野菜の必要量や食べる事のメリットについてもお話致します。

野菜はボディメイクに必要

1.一日にどれくらい必要?

厚生労働省では1日あたりの野菜摂取目標量を350gとされています。一般的な小鉢の野菜料理で70g程度なので1日に5皿分が必要になります。生野菜では両手に山盛りで120g程度で茹で野菜では片手山盛りで120g1食あたりの目安になります。この量はあくまでも目安でこれだけ食べれば十分と言うわけではないので各食事で積極的に多品目を沢山摂取していきましょう。

2.野菜のメリット

野菜を食べるメリットの一つとしてビタミンやミネラル・食物繊維・ファイトケミカルなどの様々な栄養素を得る事ができます。

ビタミンやミネラルはエネルギー産生栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質の消化吸収やホルモン分泌など生理機能を維持し円滑にする働きがあり、食物繊維には食後のコレステロール吸収抑制・血糖値の上昇抑制・便秘改善などの効果があります。

ファイトケミカルとは植物が紫外線や虫など植物にとって有害な物から自らを守るために作り出した色素や香り、辛味、ネバネバなどの成分のことです。ファイトケミカルは植物栄養素とも呼ばれ人間にとって必須栄養素ではないので摂取しないからといって欠乏症になることはありませんが摂取することで様々な効果を得る事ができます。

例えば体内でビタミンAに変わるプロビタミンAと呼ばれ人参やかぼちゃに多く含まれるβカロテンは皮膚・視力・免疫の向上やサプリメントとしてではなく野菜による摂取により抗がん作用もあるとされています。また、同じカロテン類でトマトやピンクグレープフルーツに多く含まれるリコペンには紫外線により作られる活性酸素の一重項酸素に対して特に強い除去能力があります。活性酸素は肌の老化・や生活習慣病の原因にもなりファイトケミカルには活性酸素から体を防御する機能のある抗酸化作用がある物質が多く存在します。

3.野菜は太らない?

野菜にもカロリーがあり基本的に摂取カロリーが消費カロリーを超えると体重は増加しますが野菜が太る原因になるとは考えにくいです。「人参はGI値が高いから控えたほうが良い」と言われることがありますが一本食べても含まれる炭水化物量は15g弱です。GI値は炭水化物50gを摂取後2時間における血糖値の上昇の曲線下面積で表したものでそもそも一度に50gを食べることがなければあまりあてになりません。

特に野菜に関しては炭水化物量が少なく、炭水化物の中にも食物繊維が豊富でむしろ食べて得られるメリットの方が大きいです。また、野菜を多く食べていいる人と野菜を食べない人での肥満率を調査したところ野菜を多く食べているグループのほうが肥満率が低いという結果もあります。これは野菜を食べている人は野菜を食べる以外にも日頃から健康への意識が高い生活をされているからと言われます。

特に減量中の人であればネガティブカロリーにしていて空腹感を感じる場合があるのでカロリーが低くて栄養価の高い野菜をメニューに加え沢山食べることでことで体調も崩しにくく満腹感も得る事ができます。

4.まとめ

夕食に1品だけなど多くの人が野菜不足になっているのでまずは各食事で最低1品野菜料理を加えるなど少しずつ食べることを習慣にしていきましょう。食べる習慣ができてきたら1食あたりに食べる量やより栄養価の高い野菜など徐々にステップアップしていくことで健康的になるだけでなくお菓子やジャンクフードなどを食べる機会も減り肥満の改善にも繋がっていきます。

最後までお読みいただきありがとうございました。

今回はダイエットやボディメイクでキーポイントになる食事の中でも野菜についてお話しましたが、食事のみでは痩せたとしても加齢とともに体はたるんできたり、動きにくくなってきます。

年齢に対抗できる唯一の方法はトレーニングですが多くの人が「フォームがわからない」「モチベーションが保てない」などの理由で辞めてしまいます。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、一人一人の目標やライフスタイルに合わせたトレーニングや食事指導を提供しております。

現在無料で体験レッスンを実施しておりますのでぜひこちらからお問い合わせください‼