トレーニング前後の食事

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 食事・栄養
2021-08-17 09:50:00

トレーニング前後の食事

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

皆さんはトレーニング前後はどんなお食事されてますか?

トレーニング効果を十分に得る為には食事による栄養摂取がポイントになってきます。

そこで今回は「トレーニング前後の食事」についてお話します。

トレーニング前後の食事

1.トレーニング前

トレーニング前後の食事の中でもトレーニング前の食事は特に大切です。トレーニングを行う目的は柔軟性などの身体機能の改善・スポーツのための筋力/筋持久力やパフォーマンス向上など様々だと思いますが多くの人は筋肉量を増やして体脂肪を減らすボディメイクだと思います。筋肉は常に合成と分解が起こっていますが意識的な食事や運動を行っていなければ分解のほうが優勢になり加齢に伴い筋肉量は減少していきます。

トレーニング前の食事としては特に十分な糖質とタンパク質の摂取が特に重要です。トレーニング後のプロテインなどは良く耳にすると思いますがどちらかと言うとトレーニング前が重要になってきます。トレーニングなどの強度が高い運動時は筋細胞のグリコーゲン(蓄えられた糖)が優先的に使われその次に肝グリコーゲンが分解されて血中にに流れ込んだグルコース(ブドウ糖)がエネルギー源となります。しかし運動前に十分な糖質を摂取していない場合はエネルギーを作り出すために筋タンパク質を分解してしまうのでの糖質は欠かせません。また筋肉の分解より合成優位にしておくためには血中アミノ酸濃度を一定に保つ必要があるので糖質と共にタンパク質も意識しましょう!

2.トレーニング中と後

「トレーニング後1時間以内にプロテインを飲もう」と言われることがあります。これはトレーニング後に筋肉の合成効率が高まるためですが、この筋合成効率の増加は24時間は1時間のみでなく24時間程度継続することがわかっているためプロテインのみで完結するのではなくタンパク質・炭水化物を中心としたバランスを考えた食事を摂ることが最も理想的です。枯渇したグリコーゲンを補給するため特に糖質は欠かせず、食材からの摂取にすることで消化・吸収・代謝に必要なビタミンミネラルや食物繊維など様々な栄養素まで得る事ができます。

運動中の食事は基本的に水以外お勧めしません。運動中は骨格筋の血液量が増え内臓の血液量は減るので食事を行うと体の負担が増え非効率的になります。高い運動強度で筋肥大を目的にする場合のBCAAは筋合成を高めます。BCAAに含まれるアミノ酸は肝臓ではなく筋肉や脳で代謝されるので運動中でも十分な効果を得ることができます。

3.具体的な実践方法

運動前は米・イモ類・肉・魚など食材からの食事であれば23時間前に摂り、ホエイプロテインであれば1時間程度前に摂取することで運動開始前に消化吸収し栄養素を補給して内臓にも負担をかけることなく運動を開始することができます。運動中は内臓への負担のない水、筋合成効率を高めたい場合はBCAAを摂取する。長期的な高強度運動時には糖の枯渇が考えられるので糖が分解された状態であるブドウ糖やデキストリンなどで補うことも良いです。ですがアスリートなどではない場合基本的に運動時間は1時間が適しています。

運動直後は血流が骨格筋に集まっているので少なくとも30分後程度時間をおいて炭水化物を中心としてタンパク質・微量栄養素などバランス良い食事を摂りましょう。

トレーニング後は素早い糖の吸収が必要なため高GI値食品(血糖値上昇スピードの高い食品)を勧められますがサプリメントであれば良いものもありますが砂糖の多いような食品をわざととる必要はありません。

4.まとめ

トレーニング効果を十分に得るためには開始前にエネルギーの主力となる糖質などの栄養摂取がとても大切です。プロテインは吸収が速く利便性が高いのでついつい沢山活用しがちですがほとんどの商品には甘味料など添加物が多く、タンパク質は特に分子量が大きいので高タンパクな食事は内臓の負担になりやすいです。なのでタンパク質の節約作用もありエネルギー効率の一番高い炭水化物を中心としたバランス良い食生活と漸進的なトレーニングにより理想的な体を手に入れましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。

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