果物は太る?

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Training Column

 食事・栄養
2021-08-09 16:45:07

果物は太る?

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川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

果物は太る?

1.太りやすい?

果物が太りやすいと言われるのは果物に含まれる糖の代謝にあります。果物の糖は果糖・ブドウ糖・ショ糖などがあり、これらの糖の割合は果物の種類によって異なります。果糖とブドウ糖は糖の最小単位である単糖類でこれ以上消化される必要はなく、ショ糖はブドウ糖と果糖が結合した二糖類に分類されます。果糖はブドウ糖と吸収(輸送)方法が異なり吸収速度はブドウ糖のほうが早くなります。果糖は最終的にブドウ糖代謝に組み込まれてエネルギーとして代謝されたり、脂肪細胞で中性脂肪として蓄えられます。果糖のほとんどは肝臓で代謝されますが果糖の代謝酵素がインスリンの影響を受けないため代謝はブドウ糖よりも早く行われます。そのため果糖は血液中からの消失が速く血糖への影響も少なくなります。果糖だけを摂取した場合はインスリンの分泌は少ないですがブドウ糖と共に摂取すると分泌されたインスリンにより中性脂肪の合成が促進されます。逆にブドウ糖によるインスリン分泌がないと血中のトリグリセリドが上昇し高トリグリセリド血症になってしまうのでどちらにせよ果糖の過剰摂取は中性脂肪による脂肪肝や体重増加の原因にもなります。

2.ダイエット中は避けるべき?

上記でお話ししましたように脂肪をを減らしたいダイエットにおいて中性脂肪になりやすい果糖は摂り過ぎには注意するべきで、その果糖が多く含まれる果物は避けるべきと言われることがあります。

しかし果物の8090%は水分で糖類の含まれる量は少なく、不足しがちなビタミンやミネラル・食物繊維などを豊富に含むので野菜と共に積極的に摂取するべきです。実際にWHO(世界保健機関)では野菜と果物を合わせて1日に400gを推奨しており、厚生労働省や農林水産省では1日あたり野菜350g・果物200gを目標量と設定されています。果糖は天然に存在する糖の中で最も甘く砂糖の1.73倍もあるため様々な食品や飲料に転化糖や異化性糖(果糖ブドウ糖液糖など)として用いられています。これらの清涼飲料水や食品などの場合、果物に比べて原料の糖類が占める割合が高く果物のように食物繊維や微量栄養素も低いため特に注意が必要です。このことを考慮すると様々な栄養素を摂取できる果物は摂るべきですが血糖値を上昇させにくいために脳まで満足させることができず食欲の促進なども考えられるため米・イモ・麺などの炭水化物を主食として上手く取り入れていくことが重要になります。

3.まとめ

基本的に加工されている食品ほど食物繊維や微量栄養素が失われて糖類などの添加物が多いのに対し果物は手軽に摂取でき多くの栄養素を含む優良な食材です。しかし食欲の促進や過剰摂取による中性脂肪の増加やその他健康への悪影響にもつながるので時計遺伝子からも中性脂肪になりにくく逆にビタミンCが不足しやすい朝食に加えるなど量や種類を考慮しながら健康的で美味しい食事にしていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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