不眠症とは?改善方法

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 食事・栄養
2021-08-08 23:29:55

不眠症とは?改善方法

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川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

不眠症とは?改善方法

1.不眠症とは?

不眠症とは過眠症・睡眠呼吸障害・概日リズム睡眠障害などと並ぶ睡眠障害の症状の一つです。日本では5人に1人の割合で不眠症で悩んでいるとされるほど誰にでも起こりうることです。不眠症は寝つきが悪い・短時間で目が覚める・早朝に目が覚める・浅い睡眠で疲れが取れないなどの状態が1ヶ月以上続き日中の倦怠感や集中力の低下・食欲低下など様々な不調の起こる病気です。

不眠症には入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害の4つのタイプがありどれか一つではなく複数の症状が起こることがあります。

入眠障害の原因としては精神的ストレス・カフェイン・喫煙・運動誘発性入眠障害・環境要因などがあります。運動誘発性入眠障害とはアスリートなど激しい高強度の運動を行うことで交感神経の興奮状態が長時間続き眠りに付けないような状態です。

中途覚醒とは眠りが浅く本来起床する時間までの間に何度も目が覚めてしまいその後も眠りに付けないような状態のことで不眠症の中でも特に多い症状で中高年や高齢者に多く見られアルコールや喫煙などが影響します。

早朝覚醒とは本来起床する時間より2時間以上早く目が覚めてしまい以降眠りにつくことができない状態で要因としては環境・加齢・体力低下などがあげられます。

熟眠障害とは睡眠時間は取れているのに睡眠が浅く熟睡を感じられず疲労が抜けないような状態です。

2.改善方法

不眠症を改善していくためには要因となるものを認識・排除、逆に睡眠の質を高めることを積極的に取り入れていく必要があります。これまでお話してきたようにカフェインや喫煙などは睡眠だけでなく健康への悪影響が大きいので避けるようにしましょう。睡眠障害に大きく影響するのがストレスでストレスにより睡眠障害が起きたり睡眠不足はストレスを溜めこんだりと悪循環に陥ります。このストレスへの対策として瞑想などの習慣は不安をやわらげ睡眠に入る心の準備になったり、夕方の軽い運動やヨガ・睡眠前のストレッチはストレスなどの睡眠障害に効果的とされています。

睡眠の質を上げるためのポイントの一つとして催眠ホルモンであるメラトニンの生成があります。メラトニンには睡眠リズムを調整する働きがありこのメラトニンは必須アミノ酸であるトリプトファン・ナイアシン・ビタミンB6・マグネシウムを摂取することで幸せホルモンのセロトニンが作られ夜になるとメラトニンとなります。このことを考慮すると朝食からタンパク質を含むバランスのとれた食事が大切です。トリプトファンは魚・豆・豆乳・肉・ナッツなどに多く含まれています。

また、夜にブルーライトというスマホやパソコンなどから発せられる光を目にあてることはメラトニンの生成を妨げるという指摘もあるので夜はお風呂で十分に体を温めて軽いストレッチや瞑想などをしながらゆっくり体温を下げ睡眠の準備を整えましょう。

3.まとめ

睡眠不足は仕事や運動などのパフォーマンスの低下だけでなく、ひどくなるとうつ病や生活習慣病の原因ともなります。また、睡眠不足だからとその日だけ長く寝たからと十分な休養はできないので睡眠の質を上げる食事や環境を整えて少しずつ回復していきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。

「一時的に体重落ちたけどそれ以降変化がない」「もうリバウンドしたくない」など一人ひとりのお悩みやご希望に合わせたトレーニングや食事をご提案させていただきますので是非こちらからお問い合わせください。