ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング！？
Training Column
カフェインの効果とは？
皆様いつも読んでいただきありがとうございます！
川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム
D-HEARTS武蔵小杉店店長の江上です。
「カフェインは脂肪燃焼に効果的」と聞いたことありませんか？
今回はカフェインの効果や体への影響についてお話し致します。
1．カフェインの効果
カフェインはカカオ豆、コーヒー豆、茶葉、ガラナなどに含まれておりそれらを使用した飲料や食品にも含まれています。カフェインを摂取することでの効果の一つとして自律神経が交感神経優位になります。交感神経が興奮して神経伝達物質であるノルアドレナリンが分泌すると血圧の上昇や心拍数の上昇し体が運動に適した状態になります。
また、カフェインには基礎代謝の向上をもたらすとされています。この基礎代謝の向上にはカフェインが褐色脂肪細胞を活性化することが関わるとされています。褐色脂肪細胞とは多くのミトコンドリアを含み白色脂肪細胞より多くの毛細血管が存在します。褐色脂肪細胞は肩甲骨周りや腎臓・心臓にあり体温を調整する役割をもっており活性化することで基礎代謝が向上します。
２．タイミングや摂取量は？
摂取量に関して日本では摂取許容量や食品添加物としての使用量についての基準は設定されていません。
しかし海外では体に害のないカフェイン量を設定してあり欧州食品安全機関では成人において1日あたり5.7㎎/㎏、1回あたり3㎎/㎏としています。この安全量から計算するとマグカップコーヒー2杯分でおおよそ1日分のカフェイン量に相当します。
摂取タイミングとしては運動の45分～1時間前程度が良いとされています。カフェインには中性脂肪を分解して血中へ脂肪酸やグリセロールを遊離させる作用があり運動と組み合わせることで脂肪燃焼を促進したり、中枢神経を刺激して眠気や疲労感を低下させ身体コントロール向上などからパーフォーマンスの向上に繋がる点から運動前の摂取が効果的とされています。
3．健康への影響
眠気・疲労低減、交感神経の活性化などカフェインの感受性には個人差がありカフェイン不耐症の人は少量でも不眠や頭痛が起こるとされています。体質によりカフェインには中毒を引き起こす可能性があり毎日カフェインを摂取していても中毒になっていても無自覚の場合があります。カフェイン中毒になると頭痛・嘔吐・下痢になったりカフェインが鉄などのミネラルの吸収を妨げることで貧血の原因にもなるとされています。
カフェイン中毒は身体的な面だけでなく興奮状態が続き不眠になったり落着きがなく集中力が続かず情緒不安定になるなど精神的な症状も起きます。
また、長期的にカフェインを摂取していた人が突然辞めたり量を減らすことでカフェイン離脱症状が現れることがあります。カフェイン離脱症状としては頭痛・嘔吐・眠気・不安・仰うつなどがあります。
4．まとめ
カフェインは運動前に摂取することで交感神経を興奮させて集中力を高めるなど運動パフォーマンスを向上させるなどメリットもありますが日常的に摂取することで不眠や頭痛、情緒不安定などの症状が起こることがあり中毒になると改善するのが難しくなるので量や頻度には注意しましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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