ヒップアップに必要な事

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 トレーニング
2021-07-23 01:33:24

ヒップアップに必要な事

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

トレーニングを始めるにあたって皆さんは体のどの部分にストレスを感じますか?

女性であれば年齢と共にお尻や胸が垂れ下がってきたり、二の腕やお腹に脂肪がついてきたと感じる方が多いと思います。

今回はその中でもお尻を効率的に鍛えて美尻になるために必要な事をお話しします。

ヒップアップに必要な事

1.お尻を鍛えるメリットは?

臀部の筋肉は個々で比べると一番大きい筋肉であり臀部を鍛えるためには股関節屈曲位から伸展する動作が必要でほとんどの種目で膝関節も使います。なので大殿筋を鍛えようとすると同じ股関節伸展作用のあるハムストリングスや膝関節に関与する大腿四頭筋なども働くため筋肉全体の7割とも言われる下半身の筋量が増え運動による消費カロリーも向上していき太りにくくなります。

さらにハムストリングスとお尻の逆目がはっきりとし、お尻のボリュームでウエストとのギャップが出てより女性らしい体を作ることができます。

2.中殿筋の強化

ヒップアップを目指していく上で中殿筋を鍛えることは重要になります。お尻の筋肉は大殿筋・中殿筋・小殿筋があり名前の通り大殿筋が一番大きく見た目にも特に関わります。大殿筋は股関節が屈曲した状態から伸展する時に大きく働くのでスクワットのような動作で鍛えることができ、特にブルガリアンスクワットのように片脚を後方へ伸ばし上半身を前傾させて膝関節より股関節屈曲角度を大きくできる種目ではより高い負荷を与えることができます。ブルガリアンスクワットを正しいフォームで効果的に行うためには片脚で体を支えてコントロールすることがポイントになります。この片脚立ちに大きく関与するのが中殿筋です。中殿筋は臀部の上部外側にあり股関節を外転(外に開く)・内旋・屈曲などの作用を持ちます。なのでこの中殿筋を鍛えることで片脚立ちになった際に体が傾くのを防ぎ効率的にトレーニングすることができます。中殿筋は大殿筋上部外側にあるので鍛えればお尻の丸みやボリュームも得る事ができます。

中殿筋を鍛える種目としてはサイドランジスクワット・ニーリングサイドエルボ―ブリッジなどがあり慣れてきたらその動作にアブダクションを足したりバックランジブルガリアンスクワットなど徐々にレベルを上げていきましょう。

3.ストレッチ

筋肉へ十分な刺激を与えるためには筋繊維に沿って負荷をかけながら伸張と収縮を繰り返す事が重要です。臀部の筋肉は骨盤から大腿骨についてる筋肉で拘縮すると骨盤は後傾して姿勢は猫背のようになってしまいまいこのような姿勢のままスクワットやブルガリアンスクワットなどを行っても筋肉へ伸長性の負荷をかける事が難しくなりさらには腰部にストレスがかかって腰痛の原因にもなります。骨盤を後傾する筋肉である大臀筋やハムストリングスや腹筋をストレッチして前傾位の姿勢を作れるようにしましょう。ストレッチを効率的に行う為には深部まで体温が温まっているお風呂上がりやトレーニング後が筋肉が伸びやすくオススメです。体には筋肉が伸びて切れないように収縮させる働きのある筋紡錘という固有受容器があり数秒のストレッチで効果がでないのはこの為です。30秒程度筋肉を伸ばした状態を保つことで今度は筋肉が切れないように更に伸ばす働きのあるゴルジ腱器官という感覚器が働き効果を得る事ができます。ストレッチを行う上で忘れてはいけない事があり、それは筋肉は収縮させる事しかできないという事です。

なので大臀筋やハムストリングをストレッチしたい場合は反対作用のある大腿直筋・腸腰筋・大腿四頭筋などを収縮するように意識しましょう。

4.まとめ

ヒップアップのためには漸進的にトレーニング強度を上げていく事は必要で鍛える事で見た目だけでなく太りにくく引き締まった美しいボディラインを作る事ができます。十分な刺激を入れるためにも中臀筋のような安定させる筋肉を鍛えたり、筋肉の柔軟性を確保してより効率的なフォームで行えるようにストレッチも取り入れて行きましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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