筋トレで体重増加?

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 トレーニング
2021-07-13 22:01:23

筋トレで体重増加?

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

トレーニングして食事調整してるのに体重むしろ増えてきたけど大丈夫?

特に始めて初期の方でこんなことを感じている方がいるのではないかと思います。

今回は「ボディメイクによる体重変化」についてお話しします。

筋トレで体重増加?

1.ボディメイク初期は体重増える?

どのような目的や方法でおこなっているかで体重が増えることが正常な反応なのかは変わってきますが、炭水化物を必要量摂りながらトレーニングで十分な負荷を筋肉に与えられていれば始めの一定期間は体重が増えるまたはあまり減らない状態になります。糖を摂取すると体内でグリコーゲンという形で肝臓、筋肉に貯蔵されます。その際にグリコーゲンは1つの分子に対して水が34倍結合します。

なので低炭水化物食をしていた方はグリコーゲンと水分が少ない状態であるので

炭水化物をしっかり摂る食事に戻すと体重は増えます。

筋肉は体重の3550%で水分含有は75%もあるので筋肉量が多い人やトレーニングにより筋肉量が増えれば体内の水分量も増加します。

単に体重が増えたからと落ち込む必要はなく12日など短期的な体重変動は水分によるものがほとんどです。

2.変化はどれくらいから感じられる?

個人差はありますが36ヶ月で感じることが出来ます。

先程もお話ししましたが低炭水化物食であればグリコーゲンと共に水分も減るので短期間においてのみ体重の減少は可能です。

しかし1年間で比べると低炭水化物と低脂質食による減少量に差はほとんどないうえ低炭水化物食は心臓病などのリスク日中の眠気、集中力の低下、寿命を縮める研究結果も報告されておりリバウンドの確率もかなり高いのでおすすめしません。

トレーニングを行い筋肉量の増加による体の変化は筋肉細胞が全体の半分程度入れ替わると大きな変化を感じるとされています。

筋肉細胞の半分が入れ替わるのに180日程度とされており90日でも1/4が入れ替わるので多少の変化を感じることは出来ます。

3.効率的に変化を得る為には?

漸進的なトレーニング強度の増加と炭水化物を中心としたバランスの良い食事です。

筋肉は同じ負荷では慣れてしまい肥大しないので重量やレップ数やインターバルなど負荷を調整してトレーニングの総重量を増加し対象部位の筋繊維の走行に沿って動作する事で十分な負荷を与えることができます。

食事においても炭水化物は主要なエネルギー源であると共に筋肉の材料になるタンパク質の節約作用など重要な働きがある為3食でバランス良く取り入れましょう。

4.まとめ

太りにくく維持できる体を作る為には除脂肪体重を増やす必要があり、その為にはトレーニングや食事により十分な栄養を摂らなければならないので初期においては特に体重の変動は気にしなくて良いです。自分の体重を定期的に確認して変動を把握する事は良いことですが気にし過ぎてストレスを感じては食欲を増したりモチベーションの低下などに繋がるので効果を得れる目安を知っておくことは継続するコツです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。

一人一人ライフスタイルが違うので無理に他の人の真似をするのではなく自分に合った方法を見つけていきましょう!

今この記事を読んで共感した方や実際にこの悩みを感じている方はぜひこちらからお問い合わせください!