腹筋を出す方法

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 トレーニング
2021-07-03 17:26:47

腹筋を出す方法

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

皆さんはご自分の体で特にストレスを感じる部位、引き締めたい部位はどこですか?

この質問をすると「ぽっこりお腹が気になる」「腹筋を割りたい」などお腹に関する答えがよく返ってきます。

なので今回は「どうすれば腹筋が出てくるのか」についてお話しします。

腹筋を出す方法

1.そもそも腹筋とは?

ご存知の通り腹筋とは腹部にある筋肉で皆さんが思い浮かべる6パックなどの筋肉は腹直筋と言います。腹筋には腹直筋の他に外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋がありそれぞれの筋肉はどの人にも存在します。腹直筋は体幹を前方又は側方に曲げたり左右に捻るような作用があります。腹直筋のシックスパックやエイトパックに見える縦のラインを白線、横のラインを腱画と言い腱性の繊維なので腹筋が弱くてもお腹が出ている人もラインは存在し腹筋の形や大きさなどは遺伝に依存しますが腹筋を鍛え肥大させる事で立体感を作ることはできます。

2.腹筋を出す為には?

腹筋自体が誰にでも存在しているのに割れて見えないのは体脂肪の中でも皮膚のすぐ下にある皮下脂肪で隠れているからです。

つまりトレーニングにより腹筋を肥大させても皮下脂肪を落とさなければ腹筋は見えてきません。なので特に初心者の方や運動不足の方は腹筋にフォーカスするのではなくまずは下半身(お尻、太腿)や上半身(胸や背中や肩)など全身的にトレーニングを行いましょう。また、脂肪を落とすにはトレーニングだけでは効率的ではないので牛肉・豚肉などの脂身の多い肉や菜種油・大豆脂・ひまわり油などの植物油を使う揚げ物や炒め物を控え魚介類やエゴマ油・亜麻仁油など不足しやすく体の不調の防止や体脂肪減少にも効果的な食品を選びましょう!

3.効率的な刺激の入れ方

これまでお話しで腹筋群よりも大きい筋肉を優先的に全身を鍛える事をおすすめしましたが、メインターゲットでなくても補助的に腹筋群を使うことは体幹が安定しトレーニング強度を向上や腹筋に刺激を入れれるだけでなく怪我の防止にもなります。補助的に腹筋を使う為には正しい呼吸を身につける必要があります。

日頃から首コリを感じやすい方や腰痛になりやすい方などは息を吸った時に肩が上がり胸部だけが膨らむ浅い呼吸をしている可能性があります。正しい呼吸とは吸った時に胸部と腹部が同時に膨らみ吐くときに同時に萎むような呼吸です。息を吸う時は横隔膜という筋肉が主動で働き、吐くときは腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋が働くので正しい呼吸を身につけトレーニングを行う事でメインターゲットではなくても様々な種目において体を安定させるために腹筋が使われます。

4.まとめ

腹筋が見えるようになる為には過剰に摂りがちな肉や植物油を控え野菜・魚介類・などバランスの良い食事を心がけてると同時にトレーニングにより筋量を増やして体脂肪を落とすことが必要になります。トレーニングにおいてもまずは大きな筋肉をより多く使うような種目を選んで体全身を鍛え、ただ単純に重さを上げるなどではなく腹筋など体の安定性を意識する事で腹筋への刺激やトレーニングの質だけでなく怪我の予防など多くのメリットを得ることができます。

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。

一人一人ライフスタイルが違うので無理に他の人の真似をするのではなく自分に合った方法を見つけていきましょう!

今この記事を読んで共感した方や実際にこの悩みを感じている方はぜひこちらからお問い合わせください!