筋肉痛ってあった方が良い?

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 トレーニング
2021-06-26 00:23:41

筋肉痛ってあった方が良い?

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

トレーニングを始めて最初の頃は12日後にかなり強い筋肉痛を感じてトレーニング回数を重ねるごとに筋肉痛がこなくなり、「筋肉痛がきてないから聞いてないのかな」って思ったことありませんか?

今回は筋肉痛になる理由や筋肉への影響などについてお話し致します。

筋肉痛ってあった方が良い?

1.筋肉痛はなぜ起こる?

筋肉痛には運動後2日以内に起こる運動後筋肉痛(PEMS)と運動後23日から始まり2日~1週間程度続く遅発性筋肉痛(DOMS)があります。PEMSは筋肉痛になるのも早ければ回復も早いため特に問題視されることはありません。DOMS は回復まで時間がかかり回復しないと関節可動域や素早い筋発揮能力が低下するとされています。筋肉痛の主な症状として安静時痛・体を動かす際の運動痛・筋肉を伸ばした際の伸展通・対象の筋肉を押した際の圧痛などがありこれらの症状がある場合は基本的にトレーニングは行わないことが望ましいいです。

DOMSはこれまで運動における乳酸の蓄積により生じると考えられてきましたが、近年では結合組織や筋組織への損傷に炎症物質による痛覚受容器が刺激されることで生じると考えられるようになりました。

高強度のトレーニングを行うと筋活動のエネルギーを作り出すクレアチンキナーゼと言う酵素の血中濃度が増加したり、結合組織や筋繊維が損傷し炎症を示すC反応性タンパクが血漿中に現れます。これらから筋繊維の微細な損傷を起こしやすい伸張性収縮運動が筋肉痛に影響するとされています。また、組織が損傷し酸素などの栄養供給が不足すると老廃物やブラジキニンと言った発痛物質は発生します。ブラジキニンは組織が損傷し血液が凝固している際に特に分泌され知覚神経を興奮させ痛みを感じさせます。さらに植物由来に油に多く含まれるオメガ6系脂肪酸から生成されるプロスタグランジンは炎症を促進するので筋肉痛を悪化させます。

2.筋肉痛ってなった方がいいの?

筋量の増加には筋の肥大化と過形成があり、肥大とは筋繊維の中の筋原線維内に存在する収縮タンパク質であるミオシンとアクチンが肥大するなどの細胞の数が増えるのではなく細胞の長さや厚みのぞうかのことで、過形成は筋細胞の数が増える事です。この肥大化や過形成による筋量の増加には漸進的な過負荷(徐々にトレーニングの負荷を高める)・筋の損傷・代謝ストレスが必要とされるので筋肉痛になっていることは漸進的な過負荷で筋肉に刺激を与えられているという証でもあるので筋肉痛がどれくらい続いたかを確認しながトレーニングの負荷や頻度を決定すると良いです。筋肉痛になってないから効果がないわけでもないので重量やインターバル、レップ数などを調整しながらトレーニングの総負荷量を高めていくことが重要になります。

3.まとめ

筋肉痛は筋組織の損傷による炎症や発痛物質などにより起こるとの説が有力視され、トレーニングの負荷の目安としても良いと思いますが痛みが強く長ければ良いわけではないので炎症を促進する植物由来の油を控え炎症を抑制するえごま油や魚料理を選んで食べたりトレーニング負荷を漸進的に高めていきましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。

ダイエットや筋肉を付けて体を大きくするなどはもちろん運動不足の解消や柔軟性の改善などそれぞれの目的に合わせたトレーニングやお食事を提供させていただきますのでぜひこちらからお問い合わせください。