ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング！？
Training Column
目標体重の決め方
川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム
D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。
皆さんはダイエットを始めるにあたって目的・目標設定はしていますか？
これまでのコラム記事の中でもお話してきましたがより太りにくく痩せやすい、いつまでも動ける健康的な体でいるためにはトレーニングにより筋肉をバランスよく付けることが大切です。また短期的な低炭水化物の食事による体重減少は水分による影響が大きかったり肝臓・心臓・腎臓への悪影響を与えるので体重にとらわれすぎるのは良くないですが標準的な数値から自分に適した体重を知り目標設定しておくこともモチベーションや途中経過から食事を調整したりと効率的に取り組むことができます。
１．目標体重
筋肉量が平均的な場合の身長に対する適正体重を示す指標として体格指数（BMI）があります。BMIは体重（㎏）÷（身長（ⅿ）2乗）により算出され、その数値をもとに痩せすぎ～肥満などに判定されます。
世界保健機関（WHO）の基準では18.5未満は低体重で痩せすぎ、18.5～25未満は標準体重、25～30未満は過体重で太り気味、30～35未満は肥満度1で肥満に分類され35以上は高度肥満に分類されています。
これらのBMIの判定は最も疾病の少ない数値をもとに設定されており、標準BMI＝21とされています。
なのでBMI21×（ 身長（m)2乗 )により標準体重を知ることができます。
例160㎝の場合 1.6×1.6×21＝53.76㎏ となります。
2．BMIも体脂肪率も目安
先ほどもお話しましたようにBMIは身長と体重を元に算出しているので筋肉量により標準数値を超える場合があるのでBMI と共に体脂肪量や筋肉量を測定することでより自身が太り気味なのかなど把握できます。
脂肪量や筋肉量は体に占める脂肪の量を％で表した体脂肪率から算出できます。家庭用やフィットネスクラブなどで体重と共に体脂肪率を測定するのによく用いられる生体インピーダンス法は体に微弱な電流を流し脂肪細胞が電気抵抗が低いことを利用して測定されます。しかしこの方法は家庭用の両足のみなど測定する機器や測定する時間によってもばらつきがあります。水分を摂取した後などは電気抵抗が弱まり低く出て、逆に運動した後など汗をかいたときは体内の水分量が減り電気抵抗は運動前よりやや高まり数値は高く出ます。
体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪があり生活習慣病のリスクは内臓脂肪に関わるのでメタボリックシンドロームの判断基準の中にも体脂肪率は含まれていません。
ですが、体づくりをする中で自分の体重と共に体脂肪率を把握することはモチベーションや体への理解も深まるので同じ条件下で測定し記録すると良いです。
3．まとめ
BMIや体脂肪率を把握することはトレーニング前の自分の体が平均的な数値と比較してどの位置にあるかを知ることができ特に筋肉量が一般的な人であれば目標設定もしやすくなります。姿勢が悪くなったり、食事だけで痩せて食事を戻すとリバウンドしてしまう人はトレーニングを行い筋肉のバランスを整え筋肉の占める割合を増やし太りにくくケガしにくい体を作りましょう。
トレーニングを行い筋肉量が増えて見た目の変化に出てくるまでは細胞の入れ替わりとの関係性が大きいため焦らず徐々に筋肉に与える負荷や刺激を変えながら継続していきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。
リバウンドから卒業したい方、年齢的にも健康的な生活習慣を身に付けたい方大歓迎です。いつまでも若々しく動ける体を手に入れて人生を楽しみましょう！
腰痛、肩こりを改善したいなどお悩みお聞きします！
ぜひこちらからお問い合わせください。
