筋力ってどれくらいで向上する?

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 トレーニング
2021-06-21 11:24:04

筋力ってどれくらいで向上する?

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

トレーニング続けているけど以前に比べて成長してないみたいに感じたことありませんか?

今回は筋力の向上のメカニズムや向上するために必要なことについてお話し致します。

筋力ってどれくらいで向上する

1.筋力向上にかかる期間

結論から言うと筋力の向上はトレーニングしたその日に向上することができます。その日と言いうよりトレーニングセット中にも向上するのです。筋力の発達には2つあり神経系の適応と筋肉の肥大によるものがあります。神経系の適応とは筋肉の収縮時における運動神経数と筋繊維数が増加することにより筋力が向上することです。運動神経とは骨に付着して収縮することで体を動かす骨格筋と内臓を構成する平滑筋などを動かすために脳からの指令を伝達する神経の総称です。筋繊維とは骨格筋を構成する繊維上の細胞です。トレーニングを始めるとまず神経系の適応による筋力向上が起こり2週間目をピークにトレーニングを続けるにつれて低下していきます。この神経系の適応の後に筋力発達に影響するのが筋量増加です。筋量の増加には筋繊維の肥大化と過形成があります。肥大化とは細胞の数は変わらず細胞の長さや厚みが増加することを指しこの肥大化には筋繊維内の筋原線維に存在する収縮タンパク質のミオシンとアクチンが増加する筋原線維の発達と筋原線維を埋めるグリコーゲン・ATP・ミトコンドリア・非収縮タンパク質などみ満たされた液体物質である筋形質が発達する2種類があります。過形成とは筋細胞数の増加による筋肉量の増加です。筋量の増加は神経系の適応に対してトレーニング初期の筋力発達への影響が極めて低く4週目を境に寄与率が増大していきます。もちろんトレーニング頻度や強度などにより個人差はありますが、筋力発揮への寄与は神経系の適応の後に筋量の増大となります。

2.トレーニングの漸進性

これまでお伝えしましたようにトレーニングを継続することで神経系の適応や筋量は増加しますが、同じ負荷や重量では体が慣れてしまいさらなる向上は期待できません。そのためその部位におけるトレーニング不可の総重量の増加やインターバル時間の短縮など筋肉に対するストレスを増加させていく必要があります。

3.伸張反射

筋肉は急に伸ばされると損傷を防ぐために受動的に収縮しようとする働きを持っておりこれは無意識に起こります。トレーニングにおいても単に同じようなスピードで伸ばして収縮するだけでは筋肉の性質を十分に活用できません。しかし最初からある程度の重量の負荷で急に伸ばすと筋損傷に繋がる可能性がありまた、筋繊維は収縮しながらも負荷に負けて伸ばされる伸張性収縮時に最も強い刺激を受けるのでゆっくり筋肉を伸長させて切り替えるタイミングから全力を出して収縮することでよりパワーを発揮したトレーニングを行 うことができます。

4.まとめ

筋肉の成長には正しいフォームが崩れない重量で動作を繰り返して漸進的に総重量を増加していき神経系の適応や筋量を増加していくことが大切です。しかしそれだけのトレーニングを行うためには日常的にバランスの取れた食事や十分な休養が不可欠です。

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。

ダイエットや筋肉を付けて体を大きくするなどはもちろん運動不足の解消や柔軟性の改善などそれぞれの目的に合わせたトレーニングやお食事を提供させていただきますのでぜひこちらからお問い合わせください。