GI 値って重要なの?

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 食事・栄養
2021-06-19 11:53:37

GI 値って重要なの?

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

ボディメイクで特にダイエットしている方は「GI値」って言葉をよく目にしたりすでにGI値を気にして食べる物を選んでる方もいると思います。

今回はGI値は本当に重要なのかについてお話ししたいと思います。

GI 値って重要なの?

1.GI値とは?

GI値とはご飯などの炭水化物を血糖上昇反応度により指標化されたものです。GI値は一晩絶食後に炭水化物50gを摂取し30分おきに血液を採取しながら2時間における血糖値の上昇量や上昇時間を曲線で示し曲線下面積を計算します。その面積を糖質が最終的に分解された最小単位であるブドウ糖(グルコース)の曲線下面積で割り100倍した数値がGI値で高GI値食品・中GI値食品・低GI値食品に分類されています。

2.なぜ血糖値が高いと良くない?

炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったもので摂取された糖はグルコース(ブドウ糖)に分解されてエネルギーとして使われ余剰の分はグリコーゲンとして肝臓・筋肉・血中に蓄えられます。この時にインスリンと言うホルモンが分泌され、細胞内へグルコースを取り込むことで上昇した血糖値を元のラインまで戻す働きをします。肝臓・筋肉・血中に貯蔵できるグリコーゲンの量には限界があり350750程度と言われています。400gの差は筋肉量に個人差があるからです。必要以上に摂取した糖はインスリンにより中性脂肪として脂肪組織に蓄積されます。

GI値食品は血糖値を急上昇させインスリンの過剰分泌により中性脂肪を合成し、血糖値は急上昇すると急下降するのでそれによりグルカゴン/コルチゾールなどのカタボリックホルモン(筋分解優位)を分泌します。また、GI 値の高い食品は糖尿病、心筋梗塞リスクを高めメタボリックシンドロームにも関わるとの研究結果なども示されていることからGI値の高い食品は良くないと言われるようになりました。

しかし、GI値は2時間での血糖値上昇量や時間の曲線下面積で計算されるため上昇のピークが低くても長時間血糖値が高い状態であればGI値は高くなり血糖値が急上昇し短い時間で急下降し曲線下面積が小さければGI値は低くなるので血糖値の急上昇や急降下、インスリンの過剰分泌による悪影響がGI値と一致するとは限らないです。

3.GI値を補う新たな指標

先ほどもお話ししたように2時間における曲線下面積で決定され炭水化物量が50gであることが条件であるので現実的ではない部分があります。例えば高GI値と言われる人参で50g摂取するには約200g、ジャガイモでは約160gが必要なので1食の食事でこれだけの量を食べるとは考えにくいです。

そこでこれらの欠点を補う新たな指標としてGL値(グリセミック負荷)があります。GL値は食材一人前中の炭水化物量を考慮した血糖上昇反応度を数値化したものです。

GL値の低い食事をすることがBMIを下げ逆にGL値の高い食事は心筋梗塞や2型糖尿病のリスクを上昇させることが知られています。

4.まとめ

血糖値の急上昇は急下降やインスリンを過剰に分泌して様々な影響を与えるのでGI値やGL値を参考にして食事内容を考えることは大切です。しかしGI値やGL値よりも人工甘味料のように糖質量が低くてもインスリンの分泌や食欲促進などその他健康に悪影響を与える食品(レトルト・ジャンクフード・お菓子など)や精製度の高い食品を避け野菜・海産物・豆・芋類など精製度の低い物を選ぶことの方が簡単でより健康的と言えます。

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。

コロナ禍で運動不足が気になる方、デスクワークなど座位生活により腰痛・首コリが気になる方などそれぞれの目的や体の状態に必要なトレーニングやお食事をご提案させていただきますのでぜひこちらからお問い合わせください。