疲労が溜まる休養?

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 食事・栄養
2021-06-13 22:27:23

疲労が溜まる休養?

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

 

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

仕事がバタバタだったから週末はずっと寝ていたりゴロゴロしてあまり体を動かさないようにしていたのに思ったほど疲れが取れなかったというような経験はありませんか?

そこで今回はしっかり体を回復させる休養についてお話します。

疲労が溜まる休養?

1.休養とは

休養は何となく大事だと思うけど休養について考えたこと意外とないのではないでしょうか。厚生労働省では運動・食事・休養を健康のために必要な【健康増進の3原則】と定めています。

休養には仕事や運動などの活動による心身の疲労を回復し元の状態まで戻すための「休む」と、明日のために鋭気を養い、身体的・精神的・社会的な健康能力を高めるための「養う」の意味からなります。

休養と言って真っ先に思いつく睡眠は【消極的休養】と言って十分に睡眠をとって心身を休めることも回復には必要です。しかし、一日中ゴロゴロしていてはむしろ疲労が溜まって真の休養にはならないのでもう一つ【積極的休養】も必要になります。積極的休養とは散歩やストレッチなどの軽い運動やレジャー・キャンプなどを行い心身をリフレッシュする休養のことです。一見体を動かすと疲れそうと思われがちですが軽い運動を行い筋肉を動かすことで血行が向上し酸素や栄養素が全身に行き渡りやすくなります。また快楽や成長ホルモンの分泌により疲労や疲労感が回復したり運動することで日中に交感神経が優位になり自律神経が整うので更に一日通しての休養の質が向上します。

2.睡眠不足の悪影響

睡眠不足は日中の集中力の低下や疲労感だけではなく作業効率の低下・作業ミスに繋がります。人間は眠気と覚醒が周期的に起こり24時間周期のサーガディアンリズム、12時間周期のサーカセミディアンリズム、2時間周期ウルトラディアンリズムが存在します。特に強い眠気が来るサーカディアンリズムは午前24時にピークとなり次に眠気が強いサーカセミディアンリズムは午後24時にピークとなります。実際に午前2時頃に最も作業ミスが多く日中では14時頃に多いという研究結果が発表されています。睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて15%もグレリンと呼ばれる摂食促進作用のあるホルモンが多く分泌し逆にレプチンというう食欲を抑制するホルモンが減少すると言われており結果的に体重増加をもたらします。また睡眠不足は免疫の低下・精神疾患・心身疾患の原因となり体調不良を起こします。

3.快眠のポイント

①朝陽を浴びる

人間にはホルモンの分泌や血圧、日が昇ると目が覚めて夜になると眠くなるように体調を整える体内時計が存在しています。この体内時計はBMAL1というタンパク質が調整しており日光を浴びると時計遺伝子をリセットするメラトニンが生成されます。

②バランスの良い食事

睡眠障害はストレスとも大きく関わり朝食を抜いたり栄養が偏る食事は生活リズムが乱れセロトニンの分泌が不足しやすくなります。また朝食でタンパク質を摂取することでタンパク質を構成するトリプトファンが材料となり生成されるセロトニンが夜にメラトニンに変換され入眠に効果的です。しかしセロトニンはトリプトファンだけでは生成されずビタミンB6・ナイアシン・マグネシウムも必要なので野菜などの栄養価の高い食材も意識しましょう。

③運動

運動は体づくりへの効果だけではなく精神のリフレッシュにもなり、交感神経を優位にすることができます。自律神経は交感神経と副交感神経があり波のようにリズムを描くので日中に交感神経優位にすると入眠のタイミングで副交感神経になり寝つきがスムーズになります。

4.まとめ

休養を摂ることは仕事の効率化や健康的な体づくりにもとても大切です。積極的な休養も取り入れて肉体的だけでなく心身共に回復できるように運動・食事・睡眠の質を意識していきましょう。快眠にするポイントは他にもありますが早寝早起き・バランスのよい食事と生活リズムを整える事でも効果を感じることができます。働き方などライフスタイルは一人一人違うのでできることをまず1つ決めて始めましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。

リバウンドから卒業したい方、年齢的にも健康的な生活習慣を身に付けたい方大歓迎です。いつまでも若々しく動ける体を手に入れて人生を楽しみましょう!

腰痛、肩こりを改善したいなどお悩みお聞きします!

ぜひこちらからお問い合わせください。