摂りたい油と避けたい油

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 食事・栄養
2021-06-11 22:07:13

摂りたい油と避けたい油

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川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

皆さんは理想の体ってどのような体を想像しますか。体重は重くてもいいから筋肉が肥大して大きい体?それともお腹周りがすっきりしてできれば腹筋が見えるメリハリのある体になりたい?多くの方が後者の体で女性であればくびれのある体を手に入れたいですよね。今回は理想の体になるために知っておくべき脂質についてお話します。

摂りたい油と避けたい油

1.腹筋は誰にでもある

「腹筋割りたい!」って思ったことありませんか?腹筋と言って多くの方が思い浮かべる筋肉は腹直筋という筋肉でどの人にも存在します。腹直筋の真ん中の縦の線を白線と言い、シックスパックなど腹筋の数を数える横の線を腱画と言います。腹筋の大きさや形などは遺伝的に決まっているので見えないのは腹筋がないのではなく皮下脂肪が多くついているからです。トレーニングにより腹筋も肥大しますが脂肪を落とさないと変化を感じることは難しいです。

2.摂りたい油

油って聞いたらネガティブな印象ありますよね。脂質はgあたりのカロリーが9kcalと糖質やタンパク質に比べると2倍以上もありただでさえカロリーを低くしている減量中には多く摂り過ぎないことが大切になります。

しかし脂質は糖質やタンパク質と同様に活動のエネルギー源・細胞膜やホルモンなど体の構成成分・体温の保持・体脂肪として臓器の保護などその他たくさんの役割のある必須の栄養素です。

なので極端な脂質の制限はエネルギー不足による疲労感や脂溶性ビタミンの吸収の低下など様々な悪影響をもたらします。

摂りたい油とは不飽和脂肪酸という融点が低いため常温で液体の油に分類される多価不飽和脂肪酸の中のオメガ3系脂肪酸です。この多価不飽和脂肪酸は体内で合成できないので食事から摂取する必要があり現在では特にこのオメガ3系脂肪酸が不足していると言われています。オメガ3系脂肪酸は血液の凝固を抑制し血行を良くして動脈硬化や心筋梗塞予防の効果や細胞膜の柔軟性を高めて栄養の吸収を助けます。また血中のコレステロールを分解しLDLコレステロール(悪玉)の数値を下げHDLコレステロール(善玉)コレステロールの数値を上げたり、中性脂肪の低下させる研究結果も報告されています。

このオメガ3系脂肪酸はしそ・えごま・亜麻仁油に多く含有されまた青魚の脂肪にも含まれています。えごまやアマニ油はスーパーなどでも良く見かけるようになりましたがこれらの油は酸化しやすく濃縮物なので製法によっては十分に効果を得られずにむしろ健康的でなくなってしまうものもあります。

3.控えたい脂質

先ほどもお伝えしたように脂質はgあたりのカロリーが高くその中で不足しやすいオメガ3系脂肪酸などを摂取する必要があるのでその分控えるべき脂質があります。その脂質とはオメガ3系脂肪酸と同じ多価不飽和脂肪酸に分類されるオメガ6系脂肪酸です。オメガ6系脂肪酸はオメガ3系脂肪酸と反対で血液の凝固・炎症の促進などの作用があります。オメガ6系脂肪酸はひまわり油・大豆油・菜種油・ごま油・卵・肉・乳製品など日常的に摂取している食品に含まれ悪玉コレステロールの増加や動脈硬化、心筋梗塞の原因にもなってしまします。また、これらの液体状の油を加工して半固体または固体の油脂を製造する過程の水素添加によってでるトランス脂肪酸も避けたい油です。トランス脂肪酸もオメガ6系脂肪酸と同じくLDLコレステロールを増加させHDLコレステロールを低下し摂り過ぎると冠状動脈性心疾患のリスクを高めることも知られています。

このトランス脂肪酸はショートニング・マーガリン・ビスケット類・クリーム類・ケーキ・揚げ物などに多く使用されています。

4.まとめ

脂質は健康においてもダイエットなどのボディメイクにおいても良い効果をもたらす栄養素なのでネガティブに捉える必要はありませんがそのためにも少しずつどの食材を摂りどれを控えればよいかを理解することが必要になります。自然に近い食材を意識することが結果的に痩せやすく、またビタミンやミネラルなどの微量栄養素も多いので病気にもなりにくくなります。

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。

一人一人ライフスタイルが違うので無理に他の人の真似をするのではなく自分に合った方法を見つけていきましょう!

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