プロテイン・BCAA・EAAの違い

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 トレーニング
2021-06-04 22:09:52

プロテイン・BCAA・EAAの違い

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

トレーニングを始めるとYouTubeでトレーニング動画を見たりInstagramなどでおすすめ食材や料理の投稿を見たりなど少しずつ体づくりに関して興味が沸いてくると思います。そんな中でプロテインやジュースみたいな見た目のBCAAEAAなどのサプリメントについての情報が沢山出てきてどれが自分に必要なのか、どう違うのかなどの疑問を感じると思います。

なので今回はこの3つの違いや活用方法についてお話します。

プロテイン・BCAA・EAAの違い

1.違いは?

①プロテイン

そもそもプロテインとは日本語で「タンパク質」のことでよく飲んでるプロテインとはタンパク質の粉を水などで溶かしたものです。タンパク質のサプリメントとしては動物性と植物性プロテインに大別されます。動物性プロテインでの主な原料は乳や卵で特に乳を使用したものが多く、牛乳を使用したプロテインでは乳タンパク質の8割を占めるカゼインプロテイン、2割を占めるホエイプロテインを使用したものに分けられます。

カゼイン・ホエイプロテインはともに筋肥大(筋合成・分解抑制)などの目的で用いられますがカゼインはホエイに比べて消化吸収スピードが遅く近年はカゼインによる健康被害が多くの研究で報告されているため控えたほうが良いと言えます。ホエイプロテインは製法によりコンセントレート(濃縮)WPC法・アイソレート(分離)WPI法・ハイドレート(加水分解)WPH法に分類されます。WPC法は乳清をフィルターで膜処理し濃縮しただけなのでホエイの含有量は80%程で乳糖の残量が多いので人によっては下痢など腹痛になりやすくなります。WPI法はWPC法で分離されたタンパク質をイオン交換しタンパク質以外の成分を除去した製法なのでホエイ含有量は90%と高く乳糖による影響も低いです。WPH法は最も精製度が高く微生物の酵素を使いWPCからペプチドの状態まで分離したものでホエイ含有量は95%と最も高いです。

②EAA

自然界には500種類のタンパク質が存在し人間の体に関与するのは20種類と言われています。タンパク質の構成成分の最小単位はアミノ酸でこのアミノ酸がいくつ連なっているかで呼び名が変わっていきます。1個だとアミノ酸、2個はジペプチド、3個トリペプチド、410個はオリゴペプチド、11100個ポリペプチド、100個以上はタンパク質と言います。

人間の体の構成に関わるタンパク質のうち体内で合成できないアミノ酸を必須アミノ酸と言いこれがEAAに当たります。

③BCAA

BCAAとは必須アミノ酸の中のバリン・ロイシン・イソロイシンの3つの総称で分岐鎖アミノ酸と言います。BCAAは血漿中の遊離必須アミノ酸の約4割、筋タンパク質中の1520%を占めます。BCAAの特徴として他のアミノ酸は肝臓で代謝されるのに対し筋で直接代謝するので長時間の激しい運動ではBCAAの代謝を亢進します。主な役割としては激しい運動においてのエネルギー源・筋力/筋肉量向上・筋繊維の回復・乳酸値抑制・疲労感や集中力低下抑制などがあります。特にロイシンはmTORと言うタンパク質合成をい向上させる筋発達経路を活性化させる作用があり筋肉量増加に大きく関わります。

2.摂取タイミングは?

プロテインは20種類のアミノ酸がバランスよく含まれているので筋分解の状態をできるだけ少なくしたいボディメイク中において時間がなくて食材からの摂取が難しい場合や血中アミノ酸濃度を高くしておきたいトレーニング前に摂取すると良いです。ホエイプロテインの場合は消化吸収に1時間程度かかるので目的の時間を考慮して飲むようしましょう。

EAAはアミノ酸の状態なので消化吸収がプロテインよりも早く体内で合成されないアミノ酸を素早く補給できるので食事間隔が空く起床後や筋分解の防止と筋タンパク質の合成効率が増加しているトレーニング後などの摂取をおすすめします。

BCAAは摂取の15分後くらいから血中レベルが上昇し始め30分~60分でピークになるので運動の30分前程度に摂取することで十分な効果を得る事ができます。

3.どんな人に必要か?

これらのサプリメントは筋肉の分解を抑制したり筋肉の合成を高めたりと筋肉量を増やしたいバルクアップ(増量)期間や筋肉量をなるべく落さずに脂肪を落としたいシェイプアップ(減量)期間など多くの場面で活用できますが前提として十分な効果を得るためには日頃の食事バランスやトレーニング強度が重要になります。なので目的が筋肉量の向上であったり高強度のトレーニングをする方は特にEAABCAAを活用していただければと思います。トレーニング初心者やダイエットが目的で始められた方は補助的にプロテインを活用したり、まずは朝・昼・夜の食事をバランス良く食べる事を意識することをおすすめします。

4.まとめ

近年では様々なサプリメントが多く販売されておりネット上でも賛否などいろんな情報が発信されておりついつい新しい事を取り入れたくなると思います。ためになる情報や摂取した方が健康的なサプリメントもあると思いますが砂糖や甘味料など添加物も多く含まれているものもあるのでそれぞれの効果などを把握した上で上手に活用していきましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。

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