美脚目指して逆に太くなってませんか?

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 トレーニング
2021-05-25 18:31:20

美脚目指して逆に太くなってませんか?

皆様いつも読んでいただきありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

トレーニングやダイエット始める女性でよく聞く目標に「美脚」があります。お尻と腿裏のラインがしっかり出て細いながらも引き締まったような脚を想像されているのではないでしょうか。しかし、自己流でトレーニングしてお尻や腿裏をターゲットにしてるつもりでもなかなか上手く効かせることができず、気づいたら前腿ばかりが発達してしまっているなんてことで悩まれていたりしませんか?

今回はお尻や裏腿が上手く使えない原因やコツについてお話します。

美脚目指して逆に太くなってませんか?

1.種目の選択

トレーニングを行い理想的なボディラインを作るためにはターゲットにする筋を十分に伸張し収縮する種目の選択がポイントになります。筋肉は日常生活でかかる負荷より高いレベルで負荷をかけながら収縮運動を繰り返すことで筋を構成する筋繊維が傷つき十分な栄養や休養を摂ることで修復され以前より肥大し体の筋肉量は増えていきます。また筋繊維は肥大だけでなく筋繊維の数が増えることもあります。

ウェイトトレーニングのBIG3とされるスクワット・デッドリフト・ベンチプレスは多くの筋肉へバランスよく負荷をかけることができる種目として基礎筋力の向上に用いられます。特にスクワットは個々の筋肉で最大の体積がある大殿筋(お尻)や大腿四頭筋(前腿)、ハムストリングス(裏腿)、腹筋群や背筋群などその他全身の筋肉を動員して行う種目で効率的な筋力アップや消費エネルギーの増加が期待でき、適切なフォームにより身体機能のパフォーマンスアップにもなります。今回のテーマにしている美脚づくりにおいては大腿四頭筋よりハムストリングスや臀部をターゲットとしていく必要があります。これらのトレーニング種目としてはブルガリアンスクワットやルーマニアデッドリフトやヒップスラストなどが一般的に用いられていると思います。ブルガリアンスクワットでうまくバランスが取れない方は中殿筋が上手く働いていない可能性もあるので重量にこだわることばかりではなく体を安定させるトレーニングを行う必要があります。パーソナルジムでは理想とする体を作るために個々の能力や体の状態から必要な種目や重量設定をトレーナーが提案させて頂きます。

2.フォーム

先ほど挙げたブルガリアンスクワットでも膝関節や股関節の角度、目線の方向など様々なポイントがあり、頑張って回数をこなしたのに前腿ばかり筋肉痛になっていたりお尻や腿裏が成長しないみたいなことが良くあります。トレーニングフォームが重要なのは筋肉に効かないだけでなくケガのリスクも上がるからです。ルーマニアデッドリフトは膝関節より股関節をメインで動かすことでハムストリングスや大殿筋を刺激することができますが、深く降ろすことばかりにとらわれたりフォームを誤ると腰痛の原因になります。せっかく食事やトレーニングを習慣化して頑張っていたのにできなくなってしまってはもったいないですよね。ケガのレベルによっては慢性化してしまうこともあります。

3.柔軟性

これまで述べてきたように筋肉は筋繊維の方向に収縮運動を繰り返すことで成長していくので可動域が狭いとそれだけ働きも低下してしまいます。特にデスクワークなど長時間同じ姿勢が続く方で運動習慣がない方は筋肉が拘縮している可能性があります。骨盤と肩甲骨は連動しているので大殿筋やハムストリングスが拘縮することで骨盤が後傾(後方へ傾く)し肩甲骨は前傾(前方へ傾く)して結果的に猫背のような姿勢になり腰痛の原因にもなります。このように姿勢が悪い状態ではターゲットにしたい部位に十分な負荷を与えられないだけでなくケガのリスクも上がります。前腿ばかりを使ってしまう方は特に前腿や股関節が拘縮している可能性が高いです。筋肉は体温が高いときのほうが弛緩しやすいのでお風呂上りやトレーニング後などに各部位30秒程度ストレッチを入れるようにしましょう!

4.まとめ

美脚づくりなど理想的な体を手に入れるには回数や重量などよりも体の柔軟性を高め姿勢の改善、ターゲットにする筋をより動かす種目やフォームを意識する必要があります。パーソナルジム DHEARTS武蔵小杉店ではご自分では気づけない筋肉の拘縮や弱化などを専門的な視点から必要なトレーニングやストレッチなどを通して筋バランスを整え姿勢の改善も考慮した体づくりを提供させていただきます。

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。

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