ストレッチの重要性とタイミング

ジムに通い始めるなら最初はパーソナルトレーニング!?

Training Column

 トレーニング
2021-05-14 22:54:09

ストレッチの重要性とタイミング

皆様いつもありがとうございます!

川崎市武蔵小杉の完全個室パーソナルジム

D-HEARTS武蔵小杉店 店長の江上です。

「トレーニングは頑張ってるけどストレッチはやってない」

みたいなことありませんか?

ストレッチをしていたとしても行うタイミングや方法によってあまり効果を得る事ができなかったり、逆に正しく行うことができればトレーニング効果をさらに高めることができます。

今回はストレッチの種類や適したタイミング、実践方法などについてお伝えいたします。

ストレッチの重要性とタイミング

1.ストレッチとは

運動の分野におけるストレッチとは筋肉を伸ばして柔軟性を高め、姿勢の改善や可動域の確保など体の状態を良好にするために筋肉を引っ張る動作のことです。

2.ストレッチの分類

ストレッチには大きく分けてバリスティックストレッチ・ダイナミックストレッチ・スタティックストレッチの3つがあります。

3.バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチは反動を用いてリズミカルに弾むような動作で行うストレッチのことです。最初は小さく動かして反動を使いながら徐々に大きくしていき最終的には可動域いっぱいでリズミカルに動かしていきます。このストレッチは一方の筋が最大収縮することで拮抗筋(反対側の筋 例:上腕二頭筋と上腕三頭筋など)が最大弛緩する相反神経支配を活用したストレッチです。

ポイント:バリスティックストレッチは広い可動域で筋肉や腱を刺激して動かすので競技開始前(直前など)にパフォーマンスアップのために用いられていますが筋を勢いよく伸ばすので筋繊維の損傷のリスクもあるためウォーミングアップをして十分に体がほぐれてから行う。

4.ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチはバリスティックストレッチと同じく動的ストレッチに分類されます。基本的に筋は意識的に収縮することはできるが伸長させることはできないためダイナミックストレッチでは対象とする筋の拮抗筋が収縮するような関節の曲げ伸ばしや回旋運動などを意識的に行うことで対象の筋や腱を伸ばしていきます。また、ダイナミックストレッチは反動を用いて可動域いっぱいで行う目的ではないので筋繊維損傷などのリスクが低いですがランニングなど行った後に体が温まってから行いましょう。

ポイント:対象とする筋の柔軟性を高めたり特異的な動作(競技に似た動き)を用いることで実際に競技で多く使われる筋の共同性を高めることができます。なので競技前などののウォーミングアップとして行います。

5.スタティックストレッチ

スタティックストレッチとは反動を使わずにゆっくりと時間をかけて筋肉を伸ばすことで関節の可動域を段階的に広げる静的ストレッチです。スタティックストレッチは2030秒同じ姿勢を保つ事を推奨されます。スタティックストレッチでは「伸張反射」という急激に筋が伸ばされると損傷を防ぐために収縮する反応を起こさないようにするためにゆっくり徐々に行います。筋肉には筋肉の長さを感知する「筋紡錘」があり筋と腱の接合部には靭帯の伸びや関節の動きを感知してケガを予防する「ゴルジ腱器官」という感覚器官があります。筋肉が引伸ばされると損傷を防ぐために筋紡錘が働き2030秒維持することでゴルジ腱器官により筋が弛緩するのでこの働きをスタティックストレッチでは活用します。

ポイント:反動を使わず対象の筋の拮抗筋を収縮する姿勢を30秒程度保持する。筋肉は伸ばされ続ける事で収縮能力が低下してしまい、筋肉は体温が高い状態のほうが伸びやすいのでトレーニング後やお風呂上りなどに行う。

まとめ

・バリスティックストレッチ

スポーツ競技直前にバリスティックストレッチなどウォーミングアップ後に体がほぐれてから行いましょう!

・ダイナミックストレッチ

運動前に軽いランニングやウォーキングなどの後により特異的な動作で行いましょう!

・スタティックストレッチ

トレーニング後やお風呂に拮抗筋を意識して30秒程度行いましょう」!

ストレッチは姿勢の改善やトレーニング効果などの身体機能の向上にとても有益なので行う際は目的や方法を理解して始めてみましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジムD-HEARTS武蔵小杉店では完全個室の安心安全の空間にて、無料で体験レッスンを実施しております。

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